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관절염 및 근육통이 발생했을 때 영양제
1차로 근육, 관절, 신경통에 도움이 되는 제품은 비타민B 복합제 제이며 눈꺼풀이 자주 떨린다든지 쥐가 잘 내리는 경우 마그네슘과 비타민E 복합제제를 추가할 수 있습니다. 만성적으로 관절이 안 좋을 때, 육체적인 일을 주로 하거나 운동을 심하게 하는 경우에는 칼슘과 마그네슘 복합제를 병용해야 하는 경우도 많습니다. 관절의 불편한 증상을 경감시키기 위해 특화된 성분으로는 글루코사민, 콘드로이친, MSM, 상어 연골 등이 있습니다.
관절에는 푹신푹신하고 매끄러운 물질인 연골이라는 것이 있습니다. 연골은 뼈의 끝부분을 감싸 안고 젤처럼 탄력성이 있는 조직이라서 외부의 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 관절 연골은 프로테오 글리칸과 콜라겐, 체액으로 이루어져 있습니다. 프로테오 글리칸은 단백질과 당으로 구성되어 있으며 수분을 가두는 기능을 하는 분자로 연골 형성에 중요한 역할을 합니다. 프로테오 글리칸을 에워싸고 있는 콜라겐은 빽빽한 그물 모양으로 이루어져 있으며 연골 속 구조단백질로써 조직 내에 물을 끌어들이고 유지하여 연골에 탄력성과 충격흡수성을 부여합니다.
체액은 충격을 완충하는 일종의 스펀지 역할과 연골에 영양분을 공급하는 역할을 하는데 관절연골 자체는 혈액을 직접적으로 공급받지 못하기 때문에 관절에 압력이 가해지고 이완될 때 들어오고 나가는 체액으로부터 영양분과 윤활액을 공급받습니다. 그래서 체액이 부족하면 연골의 영양공급이 줄어들고 건조해지며 얇아지고 약해집니다.
관절에 직접 도움을 줄 수 있는 성분으로는 글루코사민과 콘드로이친이 있습니다. 두 가지 성분 모두 작용기전은 비슷하며, 연골의 구성 성분인 프로테오글리칸과 콜라겐을 생성시키고 관절을 파괴하는 효소를 차단하는 역할을 합니다. 일반적으로 글루코사민은 하루 용량이 1500mg 이상, 콘드로이친은 1200mg 이상일 때 가장 효과적이며, 글루코사민보다는 콘드로이친과 비타민B복합제제의 효과가 빠른 편입니다.
관절 영양제 추천
글루코사민의 형태는 글루코사민 황산염, 글루코사민 염산염, N-아세틸글루코사민(NAC) 등이 있으며 황산염에 포함된 황 성분이 관절 조직에 필수적인 영양소이고 연골을 안정화시키기 때문에 보통 황산염 형태가 많이 이용됩니다. NAC는 히알루론산의 전구체인데 히알루론산은 수분을 강력히 끌어당기는 효과가 있기 때문에 피부 보습의 목적으로도 이용됩니다. MSM은 주로 솔잎 등에서 추출되는 식이유황 성분입니다. 염증 제거 및 통증을 억제하는 작용이 있으며 하루 1000~3000mg의 용량으로 이용됩니다.
관절에 도움을 주는 영양제의 대표 제품
| 영양소(단위) | 콘센비타 연질캡슐 (일동제약) |
글루코사민 오스빌정 (쓰리제이팜) |
케어본 플러스정 (일동제약) |
조인트 알파 (녹십자) |
| 비타민B1(mg) | 30 | 15 | ||
| 비타민B2(mg) | 2 | |||
| 비타민B3(mg) | 30 | 2.5 | ||
| 비타민B5(mg) | 30 | |||
| 비타민B6(mg) | 25 | 4 | ||
| 비타민B12(mcg) | 30 | |||
| 비타민C(mg) | 11 | 2.1 | ||
| 비타민D(IU) | 100 | |||
| 비타민E(mg) | 50 | 100 | ||
| 칼슘(mg) | 76~102 | |||
| 마그네슘(mg) | 12 | |||
| 셀레늄(mcg) | 12.5 | |||
| 망간(mg) | 1 | |||
| 마늘엑스(mg) | 2 | |||
| 콘트로이친(mg) | 300 | 250 | ||
| 글루코사민(mg) | 375 | 250 | ||
| MSM(mg) | 375 | |||
| [ 하루 용량 ] | 2캡슐 | 4정 | 4정 | 4정 |
(한 알당 기준 함량, 하루 용량은 성인 기준)
골다공증에는 뼈로 만든 칼슘 영양제가 좋다?
뼈를 튼튼히 하기 위해서는 뼈에 들어 있는 칼슘이 제일 나을 것처럼 생각할 수도 있습니다. 그러나 뼈는 흡수된 칼슘으로부터 만들어지는 것이지 뼈 그 자체가 흡수되지는 않습니다. 칼슘이 흡수되지 않으면 효과가 없습니다. 따라서 골다공증을 예방하기 위해서 칼슘을 선택할 때 가장 중요한 것은 얼마나 흡수가 잘되느냐는 점입니다.
그다음은 위장 장애가 얼마나 적으냐는 것입니다. 동물의 뼈에 들어 있는 칼슘은 물에 잘 녹지 않아서 흡수가 잘되지 않습니다. 흡수가 잘되지 않을 뿐만 아니라 중금속 등의 오염과 광우병 등의 질병이 더 문제가 됩니다.
우유의 칼슘은 흡수가 잘되기 때문에 어린이나 청소년의 칼슘 보충 용으로 매우 적절한 식품입니다. 그러나 어르신들에게는 우유의 동물성 지방 때문에 고지혈증이 걱정되고, 전립선암이나 난소암 등의 위험성이 증가한다는 점 때문에 칼슘 섭취를 위해서 우유를 권하기는 어렵습니다. 대신에 콩이나 녹색 채소 등을 통해서 칼슘을 섭취할 것을 권장합니다. 음식만으로 부족할 때에는 의약품 또는 식품으로 생산되는 칼슘 영양제를 복용하는 것이 효과적입니다.
현재 영양제로 생산되는 칼슘 성분 중 구연산칼슘이 흡수가 제일 잘 되며 부작용도 적은 것으로 알려져 있습니다. 골다공증의 치료제로 처방되는 의약품 칼슘 영양제 중에서도 구연산 칼슘이 소화불량 등의 부 작용을 호소하는 경우가 적어서 반응이 좋습니다. 다른 칼슘들은 가급적 식후에 먹어야 흡수가 잘되지만 구연산칼슘은 공복에 복용해도 흡수가 잘된다고 알려져 있습니다. 소뼈로 만드는 오소판 물질(ossopansubstance)은 흡수도 잘되지 않을 뿐 아니라 광우병 우려 때문에 외국에서는 거의 사용되지 않습니다.
칼슘의 종류도 중요하지만 칼슘 흡수에는 비타민 D가 필수적입니다. 비타민 D가 몸 안에서 충분히 합성되어야 세포에 작용하여 칼슘을 흡수하고 뼈를 튼튼하게 유지합니다. 햇볕에 노출되면 피부가 검게 되고 피부암이 발생한다고 해서 햇볕을 피하거나 자외선 차단제를 사용하기 때문에 피부에서 합성되는 비타민 D의 양이 부족해지기 쉽습니다. 따라서 가장 효과적인 칼슘 영양제는 흡수가 잘되는 칼슘과 그 흡수에 필수적인 비타민 D가 같이 들어간 제품입니다.
사십견, 오십견이 왔을 때
- 근육과 인대의 노화 현상
보통 40~50대에 어깨 통증이 있으면 누구나 겪는 사십견이나 오십견이라고 생각해 제대로 검사나 치료를 받지 않는 경우가 많습니다. 그대로 두면 류머티즘성 관절염이나 석회성 건초염 등 어깨에 치명적인 질 병으로 발전할 수도 있습니다. 전문의와 상담하여 다른 원인 질병은 없는 지 확인한 후 사십견, 오십견(정확한 진단명은 아님)으로 치료를 받아야 합니다.
동결견(frozen shoulder)이라고도 하는 이 증세는 아직 정확한 원인은 밝혀져 있지 않습니다. 나이가 들면서 어깨의 근육이나 인대 등이 노화 하면서 발생하는 것으로 추정합니다. 주로 40세에서 60세 사이에 발생하는데 여성에게 더 많으며 당뇨병이 있는 경우에는 발생률이 더욱 높아집니다. 당뇨 환자는 3명 중 1명꼴로 이 증세를 겪는다고 알려져 있 습니다. 팔을 자유롭게 쓸 수 없어 머리를 감는 등 일상생활에 불편을 줍니다. 뿐만 아니라 심한 통증 때문에 잠을 제대로 못 자 피로를 느끼기 쉽습니다. 따라서 평소에 어깨 기능에 손상이 생기지 않도록 근육이 나 인대 등에 신경 쓸 필요가 있습니다.
- 수동적 관절운동과 온찜질
사십견이나 오십견을 개선하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 상태가 심할 때는 약물 치료를 받지만 평소 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다. 일종의 맨손체조와 비슷한 관절운동이 주효합니다. 수동적 관절운동을 통해 관절운동 범위를 점차 넓혀 갑니다. 이는 아픈 어깨 근육을 사용하지 않으면서도 어깨의 활동 범위를 늘려가는 것입니다. 집에서 할 수 있는 관절운동은 손가락으로 벽 걸어 오르기나 다른 사람 또는 반대쪽 팔로 아픈 팔을 부드럽게 움직이는 것 등이 있습니다. 따뜻한 욕탕에서 하거나 찜질을 한 후에 하면 더욱 효과가 있습니다.
- 연골과 인대의 원료가 되는 글루코사민, 콘드로이틴
글루코사민과 콘드로이틴은 관절의 연골이나 인대 등의 원료가 되거나 구성 요소가 되기 때문에 사십견, 오십견에 도움이 됩니다. 글루코사민 중에서는 황산 글루코사민의 효과가 가장 우수합니다. 게다가 위장 장 애 등의 부작용도 적기 때문에 반드시 황산 글루코사민인지 확인하세요. 의약품 영양제로 판매되는 것은 모두 황산염이며 식품 중에는 염산 글루코사민이 많이 있으므로 주의합니다. 콘드로이틴은 의약품 영양제 로만 판매되는데 단일제 비타민 B 등과 복합된 제품도 있습니다.
- 콜라겐은 비타민 C, 회복 촉진에 아연
비타민 C는 몸 결합조직의 주성분인 콜라겐을 합성하는데 필수적인 성분입니다. 콜라겐은 피부, 인대, 연골, 건, 뼈 등을 구성하는 단백질이 기 때문에 당연히 동결견에도 중요합니다. 그러나 직접 섭취해서는 흡수가 되지 않으므로 효과가 없습니다. 오히려 몸 안에서 콜라겐의 합성에 관여하는 비타민 C를 섭취하는 것이 더 효과적입니다. 아연은 여러 효소의 구성 성분으로 조직에 생긴 손상을 회복하는 효소에도 포함되어 있습니다. 따라서 아연이 결핍되면 손상된 조직의 회복이 원활하지 못합니다. 장기적으로 아연을 섭취할 때 발생할 수 있는 구리의 결핍을 예방하기 위해 구리가 들어간 제품을 선택할 것을 권장합니다.
- 관절을 위한 필수, 칼슘과 비타민 D
나이가 들면서 칼슘이 부족해지면 뼈를 비롯한 조직에 변형이 생기기 쉽습니다. 칼슘과 함께 칼슘 흡수에 필수적인 비타민 D를 같이 보충하면 어깨뿐만 아니라 골격 전반을 튼튼하게 유지하여 삶의 질을 높일 수 있습니다.
- 혈액순환을 돕는 비타민 E, 은행잎 엑스
노화로 혈관에 동맥경화가 진행되거나 혈관의 탄력이 줄어들면 혈액 공급이 원활하지 못해서 어깨 통증과 운동 장애가 더 심해지고 회복기간은 길어집니다. 적당한 운동과 함께 비타민 E와 은행잎 엑스를 섭취하면 도움이 됩니다. 어깨뿐만 아니라 전신의 혈관을 건강하게 유지하는 작용이 있으며 노화에 의한 인지 능력 저하를 예방하는데도 효과가 있습니다.
관절 영양제 추천
