건강음식

가장 흔한 '우유 효능 및 우유 성분' 알고 계신가요?

by a four-leaf clover 2022. 3. 7.

완전식품으로 알려진 우유 많이들 드시고 계신가요? 저는 그냥 우유는 잘 먹지 못해서 늘 검은콩가루나 선식, 과일 등과 함께 먹는 편인데요. 이러한 우유가 몸에 좋다는 것은 잘 알고 있지만 어떠한 효능을 가지고 있는지 잘은 모르고 있는 거 같아서 한번 알아보았습니다. 건강에 좋은 우유 어떤 효능을 가지고 있을까요?

완전 식품 우유

기원전 400년경 고대 희랍의 의성, 히포크라테스는 우유를 완전식품이라고 했다고 합니다. 우리 몸이 필요로 하는 거의 모든 영양소가 골고루 들어 있다는 이유로 '완전'이라는 최상의 수사를 부여한 것입니다. 한 가지 음식만 먹고살아야 한다면 우유만큼 좋은 식품은 없을 것 같습니다.

예부터 우유는 건강과 풍요를 상징했습니다. <성경>에는 현재의 팔레스타인(가나 안)이 '젖과 꿀이 흐르는 땅'으로 묘사돼 있습니다. 기원전 2000년경 고대 이집트인들은 우유를 '풍요의 여신'이라고 예찬했다고 합니다. 기원전 600년경 석가모니가 우유와 꿀로 만든 유미 죽을 먹고 기력을 회복했다는 얘기도 전해집니다.

서양의 민간에서는 갓 태어난 아기의 영혼이 하늘에서 내려온다고 여겼습니다. 그리고 영혼이 오는 길을 '은하수'라고 했습니다. 이 것은 "아기가 하늘의 음식인 젖을 먹고 자란다."는 의미입니다.

한의학의 고문헌에도 우유에 대한 칭송이 자자합니다. <본초강목>에서는 “우유는 구토와 구역질을 다스리고 대장을 이롭게 하며 황달을 없앤다”라고 하였고, <동의보감>에서는 “우유죽을 항시 섭취하면 노인의 건강에 유익하다”라며 칭찬하였습니다.

사실 엄밀히 말하면 우유는 인간이 아닌 송아지를 위한 음식입니다. 송아지는 주위의 수많은 적으로부터 자신을 보호하기 위해 태어나자마자 서거나 걸어야 하며 가급적 빨리 성장해야 합니다. 따라서 소젖의 영양 밀도가 모유보다 높은 것이 정상입니다. 실제로 살과 뼈를 만드는데 필수적인 단백질과 칼슘 등 미네랄 함량은 모유보다 우유가 높습니다.

우유 성분과 우유 효능

우유는 88%가 물로 이루어져 있습니다. 즉 우유 100ml당 88ml가 물로 구성돼 있다는 뜻입니다. 그리고 나머지 12%가 우유를 완전식품으로 올려놓은 것입니다.

이 우유에서 물 다음으로 많은 성분은 유당입니다. 우유 100ml당 4.5~5ml가 유당으로 구성됩니다. 유당은 우유에 든 탄수화물인데, 탄수화물의 최소 단위인 포도당과 갈락토오스가 만나면 유당이 됩니다. 아이가 젖을 달라고 보채면 엄마의 몸에서 유당이 바로 만들어진다고 합니다.

유당은 변비를 예방하고 변이 몸 밖으로 빠져나가게 하는 역할을 합니다. 그래서 일부 변비 해소용 건강 기능 식품과 다이어트 식품에 유당이 들어가는 것입니다.

우유 100ml당 약 3.2ml는 유단백질입니다. 유단백질 3.2ml 중 2.8ml는 카세인(Casein)이고 나머지 0.4ml는 유청입니다. 우유에 우유를 응고시키는 효소인 레닛(Rennet)을 가하면 밑에 가라앉는 것이 카세인입니다. 이 카세인 덩이가 바로 치즈입니다. 반면 우유에 레닌을 첨가했을 때 가라앉지 않고 마치 순두부의 맑은 물처럼 보이는 것이 유청입니다.

우유 단백질은 다양한 아미노산으로 구성돼 있는 양질의 단백질입니다. 특히 유청에는 발린, 루신, 이소루신 등 우리 몸이 근육을 만들 때 사용되는 3대 아미노산 이 풍부합니다. 보디빌더나 운동선수용 건강 기능 식품에 유청이 첨가되는 것은 이 때문입니다. 우유 단백질의 카세인 대 유청의 비율은 대략 8 대 2입니다. 그러나 모유에선 이 비율이 4대 6으로 역전돼 있습니다.

우유에 함유된 락토페린도 유단백질의 일종입니다. 락토페린은 사람이나 젖소 의 초유에 함유돼 있으며 대장균과 유해 세균 등의 증식을 억제합니다. 또한 면역력을 높이는데도 도움을 줍니다. 락토페린은 일반 우유에 11당 50mg가량 들어 있습니다. 이 외에도 우유에는 면역 글로불린, 뮤신 등 건강에 유익한 단백질들이 들어 있습니다.

우유 특유의 부드러움과 고소한 맛은 유지방 덕분입니다. 일반 우유의 지방 함량은 100ml당 3.45~3.7ml로 단백질보다 약간 더 많습니다. 저지방 우유는 유지방 함량을 100ml당 2ml 이하로 낮춘 것입니다. 일반적으로 소는 겨울에 유지방이 가장 높은 원유를 생산합니다. 여름에 짠 원유의 유지방 함량이 제일 낮습니다.

유지방은 98%의 중성지방과 2%의 레시틴으로 구성돼 있습니다. 레시틴은 인지 기능을 돕는 지방으로 치매 환자용 건강 기능 식품에 사용됩니다. 요즘 두뇌 건강용 건강 기능 식품의 소재로 널리 쓰이는 포스파티딜세린과 포스파티딜콜린도 레시틴의 일종입니다.

우유에 함유된 성분 중 가장 소중한 것은 칼슘입니다. 우유를 흔히 '칼슘의 왕'이라 부르는데, 우유의 칼슘 함량은 100ml당 105mg가량입니다. 칼슘은 체내 흡수율이 낮은 미네랄인데 우유에 든 칼슘은 상대적으로 체내에 잘 흡수됩니다.

한국 영양학회가 정한 성인 남녀의 하루 칼슘 섭취 권장량은 700mg입니다. 50세 이상 여성은 이보다 많은 800g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 또 골다공증 학회는 폐경 전 여성에게는 하루 1,200g, 폐경 후에는 1,500g 이상 칼슘 섭취를 권합니다.

칼슘은 뼈와 치아 건강에 필수적인 미네랄입니다. 따라서 나이 들어 칼슘 섭취가 부족하면 골다공증에 걸리거나 골절을 입기 쉽고 건강한 치아를 유지하기 힘들어집니다. 영양학자들이 나이 들어서도 하루에 우유를 반드시 한 컵(200ml) 이상 섭취하라고 당부하는 것은 이 때문입니다. 엄밀히 말하면 우유 100ml당 칼슘 함량이 약 100g 이므로 매일 우유를 700ml를 마셔야 칼슘의 하루 섭취 권장량을 채울 수 있습니다.

그러나 하루에 우유를 700ml 마시는 것은 쉽지 않습니다. 그래서 매일 200ml 우유 한 팩 이상 섭취하는 것을 장수와 건강을 위한 최소한의 조건으로 내건 것입니다.

완전식품이라는 우유에도 약점은 있습니다. 철분, 비타민 B1, C, D가 적은 편입니다. 이런 영양소들은 다른 식품들을 통해 공급받아야 합니다. 우유와 환상커플인 식품은 토마토, 당근, 딸기, 구아버 등 색이 붉은 채소와 과일입니다. 붉은색 채소와 과일에는 라이코펜과 비타민C 등 우유에 부족한 영양소가 들어 있습니다. 게다가 비타민 C는 우유에 든 칼슘의 체내 흡수율을 높여 줍니다.

우유 최저가 추천 (우유, 저지방우유, 무지방우유)

우유는 씹어 마시는 것이 좋다

우유는 액체 식품이지만 마치고체인 음식을 먹듯 씹어서 마시는 것이 좋습니다. “수박은 그냥 삼켜도 우유는 씹어 먹어라”라는 말이 있다고 합니다. 일리가 있는 말입니다. 수박의 수분 함량은 96%로 우유의 88%보다 오히려 높습니다. 물처럼 보이는 우유이지만 고형분이 수박보다 많은 것입니다.

이처럼 고형분이 많은 우유는 천천히 씹듯이 마셔야 침과 잘 섞여 소화가 잘됩니다. 또 우유를 벌컥벌컥 들이켜기보다 커피처럼 맛을 음미하며, 마시면 고소한 맛이 더 강하게 느껴집니다. 유당불내증을 가진 사람이 우유를 입안에서 굴리며 천천히 마시면 설사나 배탈 증상이 나타나지 않거나 완화되는 효과를 볼 수 있습니다.

유당불내증 원인과 대처법

유당불내증이란? 혹시 우유를 마시고고 갑자기 배가 아프거나 통증이 생기는 것을 느껴본 적 있으신가요? 그렇다고 해서 반드시 우유가 상해서 배를 아프게만 하는 것만은 아닙니다. 유제품이

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