비오틴 영양제의 진실, 효능, 부작용 및 하루 권장량

비오틴은 비타민 B의 한 종류로 비오틴이 몸에 부족하게 되는 경우에는 정말 드물지만 부족할 경우 탈모가 생기거나 손톱이 부실해집니다. 따라서 선천적이든 후천적이든 이 비오틴 결핍에 의한 탈모가 있을 때는 비오틴을 먹었을 때 탈모 개선이 됩니다.

그런데 반대로 비오틴이 정상인데 비오틴을 먹는다고 해서 탈모가 개선되는 것은 아닙니다. 일반적으로 남성형 탈모 환자분들 같은 경우에는 이 탈모가 아닌 사람들보다 비오틴이 좀 많이 떨어져 있다고 합니다. 그래서 남성형 탈모가 있으신 분들은 비오틴을 복용했을 때 효과가 있을 확률이 조금은 더 높습니다.

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그러나 여성 탈모의 경우에는 그 여성이 비오틴 결핍이라거나 비오틴 대사장애가 있는 게 아니라면 비오틴 복용은 추천하지 않습니다. 다만 위장장애, 위장질환이 있거나 이소트리티노인 이런 여드름 약 항생제 항간질제 이런 약을 좀 장기간 복용했을 때 비오틴이 결핍될 수 있는 위험도에 많이 노출이 될 수 있습니다. 그래서 이런 분들은 약을 조절을 하거나 아니면 위장장애, 위장 질환을 치료를 하셔야 합니다. 그렇게 비오틴 결핍을 치료받으셔야 합니다.

가장 좋은 방법은 혈액 검사를 해서 비오틴 수치가 정상인지 아니면 결핍인지 확인한 후에 비오틴을 복용하시는 것을 가장 추천드립니다. 실제로 진짜 많은 분들이 체내에 비오틴이 충분한데도 불구하고 비오틴을 먹으면 탈모가 좋아지리라는 생각으로 정말 많이 드시고 계십니다.

비오틴이 많이 함유된 음식 및 섭취 방법

비오틴이 함유된 음식들로는 간, 계란, 생선, 고기, 견과류 등 많이 존재하고 있습니다. 비오틴은 주로 몸에 저장될 때 간에 저장되기 때문에 조리된 소 간은 1회 제공량이 30.8mcg이나 함유하고 있기 때문에 비오틴만 보자면 거의 제일 풍부한 음식입니다. 달걀도 충분히 익혔다면 10 mcg, 통조림 연어 5mg, 조리된 돼지 3.8 mcg, 구운 해바라기씨 2.6 mcg, 아몬드 1.5 mcg에 비오틴을 함유하고 있었습니다.

그럼 여기서 왜 생 음식이 아닌 조리된 음식을 소개되는 걸까요? 그것은 비오틴이 우리 몸에 어떻게 흡수되는지 알아야 합니다. 우리가 비오틴만을 먹는다면 비오틴은 100% 장에 흡수됩니다. 그러나 아비딘이라는 물질도 음식이 존재할 수 있는데 이 아비딘은 비오틴을 결합하여 흡수되는 것을 막습니다.

하지만 음식을 열로 조리하게 되면 아비딘이 변성되어서 비오틴과 결합하지 못하게 되고 자유롭게 된 비오틴은 흡수되기 때문에 비오틴을 온전히 섭취하고 싶다면 생 음식보다는 조리해서 먹는 것이 더 좋겠습니다.

비오틴 하루 권장량

보통 성인의 경우에는 비오틴의 하루 권장 섭취량은 30mcg 정도입니다. 임신을 했을 때도 동일하나 모유 수유를 하실 때면 비오틴이 부족할 수 있어서 비오틴을 5mcg를 더 드셔야 됩니다. 시중에 나와 있는 제품들을 보면은 5,000mcg~10,000mcg이 있는데 수치가 정상이신 분들이 드시게 되면 과하게 복용하시게 될 수 있습니다.

비오틴 부작용

비오틴에 대한 대대적인 연구들이 없어서 의사로서 비오틴이 탈모에 효과가 있기에 보기 어렵습니다. 하지만 아주 놀랍게도 비오틴을 하루에 200mg씩이나 많이 먹는다고 하더라도 해가 거의 없다는 연구가 여럿 나와 있습니다. 그렇지만 너무 과용량을 복용하게 되면 아무리 비타민 B가 수용성 비타민으로 소변으로 잘 배출이 된다고 해도 사람에 따라서는 메스꺼움이나 설사, 손발 경련 떨림 이런 부작용들이 나타날 수도 있다고 합니다. 그래서 비오틴 수치에 따라서 현명하게 드시는 게 좋다라는 걸 말씀을 드리고 싶습니다.