건강지식

효과를 높이는 영양제 먹는 시간과 순서, 복용 방법

by a four-leaf clover 2022. 6. 29.

요즘은 면역력이 체력인 시대인 것 같습니다. 우리는 균형 잡힌 식사만큼이나 균형 잡힌 영양제 복용이 상식인 시대에 살고 있습니다. 다양한 영양제, 새로 유행하는 영양제 속에 무엇을 더 먹고, 무엇을 덜 먹어야 하는지도 헷갈리는 경우가 있습니다. 그리고 종합비타민, 간장약, 유산균에 미네랄까지 챙겨 먹는데도 피곤함을 느끼신다면 영양제 먹는 순서를 살펴볼 필요가 있습니다. 오늘은 영양제 먹는 시간과, 먹는 순서와 방법 등에 관해 알아보도록 하겠습니다.

영양제 먹는 시간

오메가 3

오메가 3은 기름 성분입니다. 기름을 녹이는 효소와 반응을 해야 해서 공복 시에 보통 복용하지 않습니다. 그리고 공복 시에 복용하게 되면 위장장애가 생길 수 있습니다. 빈속에 기름을 붓는 것과 같은 이치입니다.

따라서 오메가 3은 꼭 식후에 복용을 하시는 것이 좋습니다. 그리고 기름기 있는 식사와 함께 복용하시면 궁합이 좋습니다. 보통 아침에는 기름진 식사를 잘하지 않기 때문에 아침에 복용하는 것보다는 이상적인 건 점심 식사 이후에 복용하시는 게 좋다고 합니다.

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보통 점심이나 저녁쯤 복용하시면 됩니다. 그리고 오메가 3을 복용하실 때는 혈액순환제나 혈전 용해제 중복돼서 복용하지 않도록 하셔야 합니다. 특히 심혈관 질화 2차 예방목적으로 아스피린과 같은 약이나 혈전 용해제를 드시는 분들은 주치의와 상의 후에 복용하셔야 합니다.

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칼슘 마그네슘

칼슘 마그네슘 영양제는 보통 위액이 나오는 상태에서 흡수율이 높아집니다. 그래서 식사 직후 아침이나 점심이나 저녁 식사 직후에 복용하시면 됩니다.

주의사항으로는 다른 미네랄 금속, 아연이나 철분, 망간 이런 것들과 같이 복용하게 되면 흡수율이 저하될 수 있습니다. 그래서 칼슘 마그네슘을 복용하실 때는 단독으로 드시는 것이 좋고, 다른 미네랄과 함께 드시지 않으시는 것이 좋습니다.

그리고 칼슘 마그네슘을 복용하실 때는 비타민 D를 같이 복용해 주시면 궁합이 좋습니다. 보통 칼슘 마그네슘 복합제에 비타민D까지 함께 포함되어 있는 경우가 많습니다.

칼슘 마그네슘은 하루에 한 번 먹기보다는 두 번 정도로 드시는 것이 좋다고 합니다. 아침저녁 식후 드시는 것이 좋고, 취침 전에 복용하는 용법도 있습니다. 수면장애 개선 목적으로는 취침 전에 복용하셔도 효과적이라고 합니다. 흡수율을 생각하신다면 저녁 직후에 복용하셔도 됩니다.

철분제

철분제는 보통 공복 시 복용하시는 게 가장 효과적입니다. 식사 공복 시를 유지해야 되기 때문에 아침 식전이나 또 취침 전에 많이 복용을 합니다.

그러나 철분제는 속 쓰림이나 소화 불량, 변비 등을 유발하기 때문에 이런 위장장애가 있으신 분들은 위장장애가 덜한 철분제를 복용하시거나 식사 직후에 복용하시면 흡수율은 낮아지더라도 위장장애 유발을 줄일 수 있습니다. 또한 난 단백 코팅이 된 철분제를 드시는 방법도 있습니다. 가장 대표적인 난 단백 코팅 철분제는 녹십자의 「훼리너프」라고 합니다.

그리고 철분제를 복용하실 때는 항산화제와 함께 복용하시면 궁합이 좋습니다. 그래서 철분제랑 비타민c 또는 주스 오렌지 같은 것을 함께 복용하는 경우가 많습니다.

그리고 철분제랑 궁합이 안 좋은 영양제는, 미네랄, 칼슘, 마그네슘, 아연 이런 영양제를 같이 복용하시면 흡수율이 떨어집니다. 또한 카페인 들어가는 녹차나 그리고 타닌 같은 게 많이 들어가 있는 홍차와 같은 다른 차들이나 식물성 성분이 많이 들어가 있는 차와 함께 드시면 흡수율이 떨어지기 때문에 물과 함께 드시는 게 좋습니다.

비타민 D

비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 지용성 성분 오메가 3, 비타민D, 비타민A, E, K 이런 영양제들은 다른 지용성 영양소와 함께 복용하시면 궁합이 좋습니다. 그리고 식사 직후에 드시는 것이 최적의 타이밍입니다. 비타민D는 지용성이라 햇빛과 작용해 수면 호르몬의 양을 늘려 준다고 합니다.

비타민 D 같은 경우 식사 직후와 공복 시의 흡수율 차이가 50%까지 난다는 데이터가 있습니다. 그래서 꼭 식사 직후에 복용하시길 바라겠습니다.

비타민 B군

비타민 B군은 원칙적으로는 보통 공복 시에 복용하시는 게 흡수율이 높습니다. 그리고 밤에 복용하시면 에너지 부스팅이 되어 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 따라서 아침이나 점심쯤 복용하시는 것이 좋습니다.

보통 이상적인 시간은 아침 식전 혹은 점심 직전, 아침과 점심 사이에 복용하시는 게 이상적입니다. 하지만 보통 비타민 B군들은 위장장애가 좀 많이 있어서 위장이 약하신 경우 식후에 복용을 권장드리고 있습니다. 그리고 비타민 B군들은 함량이 높으면 나눠 먹는 게 더 효과적입니다.

비타민C

비타민C도 수용성 비타민이기 때문에 식후에 복용하시면 비타민c 같은 경우는 소변으로 금방 배출되어 버리기 때문에 나눠서 먹는 게 좋습니다.

보통 비타민C도 흡수를 고려하면 공복 시에 복용하시는 게 좋은데 위장장애가 좀 많은 편입니다. 그래서 식후에 복용을 보통 추천드리며, 여러 번 나눠서 먹는 게 한 번에 고함량을 복용하는 것보다 훨씬 낮다고 합니다. 보통은 아침저녁으로 나눠서 복용하시면 됩니다.

유산균

유산균은 일반적인 전문가들의 말에 의하면 공복 시에 드시는 것이 가장 이상적이라고 합니다. 공복 시에 위산이 가장 덜 나오고, 산도가 그렇게 강하지 않기 때문에 공복 시에 복용하시는 게 일반적으로 좋다고 알려져 있지만, 식사 직후에 복용하는 게 오히려 낫다는 그런 주장도 있다고 합니다.

따라서 유산균은 일반적으로 식사 공복 시에 아침 기상하자마자 물 한 컷과 복용하시는 걸 추천드립니다. 주의사항으로는 일단은 뜨거운 물과 보통 복용하지 않습니다. 그리고 우유, 커피, 녹차 등과 같이 복용하는 것도 권하지 않습니다.

종합비타민, 루테인

종합비타민과 루테인은 아침 식후에 드시는 것이 좋습니다. 눈 영양제인 루테인의 경우 아침 식후에 먹어야 낮 동안 햇빛 등으로 인한 UV가 황반에 미치는 손상을 막아줄 수 있다고 합니다.

영양제 복용 시 주의사항

영양제를 복용하실 때는 카페인과 타닌 그리고 우유에 있는 칼슘 그다음에 뜨거운 물과 함께 섭취하시지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면 위장장애를 유발하고 흡수에 방해가 되기 때문입니다.
지용성 비타민 같은 경우는 복용하실 때 종합비타민, 눈 영양제 등등과 함께 드시지 않는 것이 좋습니다. 영양제의 성분이 중복이 되면은 독성을 유발할 수 있기 때문에 용량 체크를 잘하셔야 됩니다.
영양제 간의 상호작용을 잘 고려를 해야 됩니다. 오메가 3 는가 혈액순환제와 같은 약과 복용하면 저혈압 등을 유발될 수 있습니다. 그리고 출혈이 생길 수도 있습니다. 특히 심혈관계 지병이 있는 분들은 와파린과 오메가 3은 궁합이 안 좋으니까 피하셔야 합니다.

영양제 복용 시 참고사항

수용성 비타민은 수용성 비타민끼리, 지용성 비타민은 지용성 비타민끼리가 궁합이 좋습니다. 수용성 비타민인 비타민 B군과 C가 궁합이 좋고, 지용성 비타민인 비타민 A, E, K, D가 궁합이 좋습니다.

영양제 복용 시간 및 궁합

공복 시 복용하면 좋은 영양제 : 유산균, 철분, 비타민B, C
식사 직후 복용하면 좋은 영양제 : 오메가 3, 지용성 비타민 A, C, K, D, 칼륨 마그네슘
궁합이 좋은 조합 : 철분 + 비타민C / 비타민C + 칼슘 / 지용성 비타민들끼리 / 수용성 비타민들끼리 / 칼슘 +마그네슘 + 비타민D
궁합이 나쁜 조합 : 철분제 + 각종 미네랄(칼슘, 마그네슘, 구리, 망간 아연 등) / 각종 미네랄 + 미네랄(가급적이면 따로 드시는 것이 좋습니다. 그렇지만 보통 편의상 함께 복용하는 경우가 많습니다.) / 오메가 3 + 철분 + 비타민B군 + 비타민C 등은 위장장애가 생길 수 있으니 고려하셔서 드셔야 합니다.