불면증에 좋은 음식과 차, 불면증에 나쁜 음식

잠이 보약이라는 말이 무색할 정도로 불면증을 호소하는 사람들이 점점 더 많아지고 있습니다. 수면은 낮 동안 지친 몸과 뇌를 회복시킬 뿐만 아니라 아이들의 성장 및 성 호르몬을 분비되게 하고, 낮 동안 사용한 에너지를 보충하며 상황에 대처하는 판단 능력을 정상 수준으로 유지할 수 있도록 만들어 줍니다. 이런 중요한 역할을 하는 잠이 부족해지면 우울증, 불안증과 같은 정신과 질환이나 신체적인 면역기능과 자율신경계에 이상을 초래할 수 있습니다. 오늘은 이렇게 우리 몸에 중요한 잠을 위한 불면증에 좋은 음식에 관해 알아보려고 합니다.

우리 몸은 잠이 부족해져 수면장애가 생기게 되면 치매에 걸릴 확률이 높아지며, 신체 회복에 필요한 호르몬 분비가 억제되고, 감염성 질환 등에 걸리기 쉬워진다는 연구 결과도 있습니다. 불면증이 심각한 경우에는 수면제를 복용하여 도움을 받기도 하지만 약에 의존하기보다는 평소 가벼운 운동과 규칙적인 수면 시간 유지, 불면증에 좋은 음식 섭취 등의 꾸준한 관리가 무엇보다 중요하다고 합니다.

불면증에 좋은 음식

▶ 불면증에 좋은 음식 01 : 바나나

바나나에는 천연 진정제로 불리는 「트립토판」이라는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 뇌 속 신경전달 물질인 「세로토닌」의 재료가 되는 「아미노산」이라고 합니다. 「세로토닌」은 기분, 식욕, 수면 등을 조율하는 역할을 하며, 부족할 경우에는 우울증과 불면증이 생길 수 있습니다.

바나나에 함유되어 있는 「트립토판」은 「세로토닌」 분비를 촉진시켜, 몸에 근육을 이완시키고 깊은 잠을 잘 수 있도록 돕는 효과가 있습니다. 또한 「트립토판」이 뇌에서 영향을 미치려면 1시간 정도의 시간이 필요하기 때문에 잠들기 1~2시간 전에 바나나를 섭취하는 것이 좋습니다.

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▶ 불면증에 좋은 음식 02 : 키위

잠을 자기 전에 키위를 먹으면 수면 시간 및 수면의 질을 높일 수 있습니다. 키위에는 감정과 수면에 관여하여 행복 호르몬이라고 불리는 신경전달 물질인 「세로토닌」이 풍부하게 포함되어 있습니다. 그리고 「비타민 C」나「비타민 E」「카로티노이드」와 같은 항산화 물질이 함유되어 있어서 수면을 원활하게 하여 불면증에 도움을 줍니다.

또한 한 연구 결과에 의하면 잠들기 1시간 전에 키위를 먹는 것을 4주간 진행한 결과 참가자의 35%가 잠드는 시간이 빨라졌다고 합니다.

▶ 불면증에 좋은 음식 03 : 호박씨

호박씨에는 「트립토판」이라는 「아미노산」이 풍부하게 들어있습니다. 이 성분은 수면 호르몬인 「멜라토닌」으로 변하여 우리가 질 좋은 수면을 취할 수 있게 도움을 줍니다.

또한 「트립토판」은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 중 하나로 체내에서는 합성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 따라서 자기 전 소량의 과일이나 탄수화물 음식, 호박씨를 함께 섭취하면 불면증을 예방하는데 도움이 됩니다.

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▶ 불면증에 좋은 음식 04 : 체리

체리는 운동이나 다이어트로 인한 땀 배출이나, 손상된 근육 등을 회복시키는 데 도움이 되는 식품입니다. 특히 체리는 수면 사이클을 조정하는 데 좋은 역할을 해주는 「멜라토닌」을 함유하고 있어서, 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과가 있습니다.

한 연구 결과에 따르면 성인 실험 참가자들에게 2주 동안 하루에 두 번 체리 주스를 마시게 한 결과, 이전보다 84분을 더 자게 되었고, 수면의 질도 향상되었다고 합니다.

▶ 불면증에 좋은 음식 05 : 호두

호두는 인지 능력과 심장 건강에도 좋다고 알려져 있습니다. 또한 숙면에 도움을 주는 「칼슘」, 「마그네슘」, 「멜라토닌」 성분이 많이 함유된 식품입니다.

특히 평소 호두를 즐겨 먹으면 혈중 「멜라토닌」 함량이 3배까지 증가합니다. 최근 논문에 의하면 「멜라토닌」은 알츠하이머로 감퇴된 인지장애와 신경성 운동 장애 증상을 향상해준다고 합니다.

또한 대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진시켜주는 「레시틴」 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증에도 효과가 좋습니다.

▶ 불면증에 좋은 음식 06 : 꿀

영국의 한 연구팀이 참가자들을 대상으로 뇌 기능에 꿀이 미치는 영향에 대해 조사한 결과, 매일 자기 전에 꿀을 한 숟가락씩 먹는 것만으로도 뇌 기능이 향상되는 결과가 나타났다고 합니다.

꿀에 들어 있는 「포도당」과 「과당」은 간으로 내려가 「글리코겐」을 만들어냅니다. 이 「글리코겐」은 뇌의 연료 공급 역할을 하여 뇌가 활발하게 활동할 수 있게 만들고, 아침에 일어났을 때 몸이 개운할 수 있게 도움을 줍니다.

이에 연구팀은 꿀에는 「비타민」과 「미네랄」, 「아미노산」과 같은 몸에 좋은 성분이 많이 들어 있어서, 피로를 풀어주고, 관절을 단단하게 만들어주며, 감기나 치주 질환 예방에도 도움이 된다고 밝혔습니다.

▶ 불면증에 좋은 음식 07 : 대추

대추는 평소 초조함을 느끼시거나 불안감을 느껴 불면증 앓고 계시는 분들에게 좋은 음식입니다. 대추에 함유된 「판토텐산」이라는 성분이 스트레스에 대항하도록 신체에 필요한 에너지를 공급해 주는 역할을 하는 「코르티솔 호르몬」의 분비를 촉진시켜, 스트레스 완화에 도움을 주고, 심장 기능을 촉진할 뿐 아니라 혈액 순환을 원활하게 하는 효능이 있습니다. 대추는 열매로 그냥 먹어도 좋지만 따뜻한 차로 만들어 먹으면 더욱 좋다고 합니다.

불면증에 좋은 차

▶ 불면증에 좋은 차 01 : 대추차

대추는 위에 말씀드린 것처럼 불면증에 좋은 음식입니다. 또한 대추에 씨는 「산조인」이라고 해서 한의학에서도 불면에 사용될 정도로 불면증에 좋은 약재입니다. 그리고 대추는 땀이 지나치게 많이 나는 증상을 완화해주는 효과가 있기 때문에 자면서 식은땀을 흘리는 분들에게 특히 좋은 식품입니다. 대추차는 물 1L에 대추 한 줌을 넣고 약불에 30분 정도 끓인 다음에 복용하시면 됩니다.

▶ 불면증에 좋은 차 02 : 연자육 차

연꽃에 씨앗을 한의학에서는 「연자육」이라고 합니다. 연자육은 마음을 편안하게 해주는 효능이 있으며, 건망증에 좋고, 불면증에도 좋은 약재로 알려져 있습니다. 그리고 연자육은 설사를 멎게 해주는 효능도 가지고 있습니다. 따라서 변비가 있으신 분들은 연자육을 드시지 않는 것이 좋습니다.

연자육 차는 물 2L에 연자육 10개 정도를 넣고 30분 정도를 끓인 후에 복용하시면 됩니다. 단, 생 연자육보다는 볶은 연자육을 사용하시는 것이 더 좋습니다.

▶ 불면증에 좋은 차 03 : 용안육 차

용안육은 열대과일의 과육을 말린 것을 한의학에서는 「용안육」이라고 합니다. 용안육도 마음을 편안하게 해 주고, 잠을 편안하게 잘 수 있게 도와주는 효능이 있으며, 기력 회복에도 도움이 되는 약재입니다. 따라서 불면증으로 인해 피로함을 많이 느끼시는 분들에게 특히 좋은 효과가 있습니다.

단, 과일의 과육을 말린 것이기 때문에 용안육은 칼로리가 꽤 높습니다. 그래서 당뇨가 있으시거나 다이어트 중이신 분들은 피하시는 것이 좋습니다. 용안육 차는 물 2L에 용안육 20g 정도를 넣고 약불에 30분 정도 끓인 후 복용하시면 됩니다.

불면증에 나쁜 음식

▶ 불면증에 나쁜 음식 01 : 십자화과 채소

십자화과 채소란 브로콜리, 콜리플라워, 배추 등의 채소로 「식이섬유」가 다량 함유된 채소를 말합니다. 「식이섬유」는 소화가 되는데 오랜 시간이 걸리기 때문에 소화기관이 계속 활동을 하게 되면 수면에 방해가 될 수 있습니다. 따라서 자기 전에는 이러한 채소는 드시지 않는 것이 좋습니다.

▶ 불면증에 나쁜 음식 02 : 토마토

토마토는 「비타민 C」, 「철분」, 「라이코펜」 등의 영양가가 풍부하고 항산화에 좋은 식품입니다. 하지만 토마토는 산성 성분이 강해서 수면을 방해할 수 있습니다.

산성이 강한 음식을 자기 전에 섭취하게 되면 속 쓰림과 소화 불량을 겪을 수 있기 때문에 토마토 섭취는 잠들기 3시간 이전까지만 하는 것이 좋습니다.