뱃살 무조건 없애주는 홈트 1가지
뱃살을 줄이면서 복부 근육을 만들기 위해서는 식이요법과 병행하여 운동을 시작할 필요가 있습니다. 복부 비만에 효과적인 운동을 통해서 근력을 향상시키고, 몸매에 변화를 줄 수 있습니다. 아래 동작을 1분씩 진행하고, 스트레칭을 추가하여 부상을 예방하시길 바랍니다.
1. 버피 테스트
① 바닥에 서서 시작합니다.
② 손을 바닥에 짚습니다.
③ 다리를 점프하여 플랭크 자세를 만들고, 다시 다리를 점프하여 당깁니다.
④ 몸을 일으키면서 점프합니다.
⑤ 1분 동안 이 동작을 반복합니다.
2. 플랭크잭
① 매트에 플랭크 자세로 엎드려서 준비합니다.
② 점프 동작과 함께 다리를 벌렸다가 점프 동작과 함께 다리를 모아줍니다.
③ 시선은 바닥을 응시하고, 팔꿈치는 구부러지지 않도록 합니다.
④ 1분 동안 이 동작을 반복합니다.
3. 다리 교차하기
① 매트에 누운 후, 손을 머리 옆으로 이동합니다.
② 상체를 약간 일으키고, 다리를 공중으로 띄우시면 됩니다.
③ 그런 다음 왼쪽 다리를 당겼다가 되돌리고, 오른쪽 다리를 당겨주는 동작으로 연결합니다.
④ 1분 동안 이 동작을 반복합니다.
4. 스쿼트 변형
① 다리를 벌리고 선 상태에서 엉덩이를 낮추면서 스쿼트 동작을 진행합니다.
② 일어서면서 점프 동작과 함께 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고, 왼손을 뻗어서 손으로 발을 터치합니다.
③ 이번에는 스쿼트 후, 왼쪽 다리와 오른손을 움직입니다.
④ 1분 동안 이 동작을 반복합니다.
5. V업 변형
① 매트에 엉덩이를 대고 앉은 후, 상체를 뒤로 젖히면서 다리를 공중으로 들어줍니다.
② 균형을 잡으면서 자세를 유지합니다.
③ 그런 다음 상체를 오른쪽으로 틀었다가 돌아오고, 왼쪽으로 틀었다가 돌아옵니다.
④ 1분 동안 이 동작을 반복합니다.
6. X 크런치
① 매트에 눕고, 다리를 넓게 벌립니다. 동시에 팔을 머리 위로 뻗습니다.
② 오른쪽 다리를 올리면서 왼팔을 들어서 왼손으로 오른발을 터치하고 돌아옵니다.
③ 이번에는 왼쪽 다리를 들고, 오른팔을 뻗어서 반복하세요.
④ 1분 동안 이 동작을 반복합니다.
7. 크로스 니업
① 매트에 엎드린 상태에서 플랭크 자세를 만듭니다.
② 왼쪽 무릎을 오른쪽 방향으로 당겼다가 되돌리고, 오른쪽 무릎을 왼쪽 방향으로 당겼다가 되돌립니다.
③ 시선은 바닥을 향하고, 다리를 번갈아 당깁니다.
④ 1분 동안 이 동작을 반복합니다.
8. 다운도그 변형
① 매트에 플랭크 기본자세를 합니다.
② 엎드린 상태에서 엉덩이를 공중으로 드는 동시에 상체를 바닥으로 내리면 다운도그 자세를 만듭니다.
③ 플랭크 자세로 돌아와서 온몸을 바닥으로 내렸다가 들어줍니다.
④ 1분 동안 2가지 자세를 진행합니다.
9. 팔굽혀펴기 변형
① 매트에 뒤로 구르면서 양손을 옆으로 펼치고, 다리를 공중으로 들어줍니다.
② 무릎은 구부려서 당겨줍니다.
③ 원래 자세로 돌아오면서 손을 바닥에 짚고, 플랭크 자세를 만듭니다.
④ 그런 다음 팔굽혀펴기를 진행합니다.
⑤ 1분 동안 이 동작을 반복합니다.
10. 버드독 변형
① 매트에 손과 무릎을 대고 엎드려서 네발기기 자세로 준비합니다.
② 왼쪽 다리를 뒤로 뻗었다가 당기는 동작을 30초 진행합니다.
③ 이번에는 오른쪽 다리로 동일하게 30초 반복합니다.
④ 탄력 밴드를 활용하면, 운동 효과가 높아집니다.
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