건강지식

밥 칼로리 낮추는 방법 (저칼로리, 저혈당밥)

by a four-leaf clover 2022. 10. 28.

밥 칼로리 낮추는 방법

혈당 조절이 필요하시거나 다이어트를 하시는 분들에게는 '밥' 칼로리도 부담이 될 수 있습니다. 그래서 오늘은 식사할 때 밥 칼로리 줄여가며 건강하게 먹을 수 있는 방법에 대해 알아보려고 합니다.

건강에 대한 관심이 높아지면서 먹는 식품의 영양성분에 대한 관심도 높아지고 있습니다. 특히 요즘은 다이어트를 건강을 위한 기본이라고 생각하시는 분들이 많은데요. 빵과 더불어 다이어트 최대의 적으로 불리는 밥을 칼로리 걱정 없이 먹을 수 있는 방법이 있습니다. 이 밥은 당뇨병 환자들도 걱정 없이 먹을 수 있는 살찌지 않는 밥이라고 할 수 있습니다.

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밥 칼로리와 효능

먼저 우리가 일반적으로 먹는 쌀의 칼로리와 효능은 어떤 것들이 있을까요? 탄수화물과 단백질 함량이 높으면서도 지방은 밀가루에 비해 1/3이 적어 비만 예방에 도와주는 효능이 있습니다. 빵이나 감자를 먹으면 혈당을 급격히 상승시키는 반면
밥을 먹으면 비교적 혈당이 완만히 상승됩니다.

쌀에 있는 펩타이드는 혈압 상승 억제를 해주고 비타민E, 엽산, 토코트리에놀 같은 항산화 성분도 들어 있어 세포의 노화를 억제할 뿐 아니라 소화가 잘 되게 도와줍니다.

우리나라 사람들이 주로 먹는 백미의 경우 밥 한 공기 칼로리는 약 300Kcal 정도입니다. 밥 한 공기의 기준은 일반 밥그릇에 200g 담는 양을 의미합니다.

밥 칼로리 낮추는 방법 01. 저항성 전분 밥 섭취

이러한 밥의 주 성분인 탄수화물은 뇌에 공급되는 중요한 영양소로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 그래서 당 독소를 예방하기 위해 저항성 전분 밥을 먹어 혈당을 급격히 올리지 않는 것이 좋습니다. 저항성 전분은 소장까지 소화가 되지 않은 상태로 대장에 도달해 장내 세균에 의해서 소화가 됩니다. 그러므로 소장에서 전분의 흡수를 줄여 혈당을 낮추게 됩니다.

▶ 저항성 전분 장점

혈당을 빠르게 높이지 않아 당뇨병 환자의 치료 및 예방
장 세포에 영양 공급해 장을 튼튼하게 만듦(장 내 유익균의 먹이)
소장에서 흡수되지 않은 상태로 대장에서 식이섬유와 비슷한 역할로 장을 건강하게 해 줌
포만감을 지속시켜 비만 예방
비만과 당뇨병, 대장암, 결장암 등의 각종 질병을 예방하고 치료에 효과
소화 & 흡수에 저항해 살을 찌지 않게 도움을 줌(총칼로리의 절반 이하만 실제 흡수됨)
일반 전분의 칼로리가 1g당 4kcal라면 저항성 전분 칼로리는 1g당 2kcal로 칼로리 섭취도 줄일 수 있고 혈당을 낮추는 효과가 있음

▶ 저항성 전분 밥 짓기

저항성 전분 밥을 만들기 위해서는 식용유나 올리브유, 코코넛 오일 같은 식물성 기름을 1~2 티스푼 넣으면 저항성 전분이 2배 더 많이 생성됩니다. 참고로 햇반에는 저항성 전분이 없습니다. (햇반은 진공 포장해 실온 보관)

▶ 냉장 보관

저항성 전분을 만들려면 반드시 냉장 보관해야 하며 냉동 보관 시 저항성 전분이 생기지 않습니다. 상온에서 식히면 2배, 냉장고에서 식히면 3배 더 많이 생깁니다. 저항성 전분은 냉장칸에서 6시간 이상 식혀야 많이 생기니 밥은 절대 냉동실에 넣지 마세요.

▶ 다시 데워 먹는 방법

저항성 전분 밥을 만들어서 식혀두었다면 먹을 때 전자레인지에 다시 데워서 따뜻하게 먹으면 됩니다. 이때 같은 양의 햇반보다 칼로리가 60% 이하로 흡수됩니다. 저항성 전분 밥은 혈당 조절과 장내 유익균 증가로 장 건강에도 좋다고 하니, 참고하시고 드시기 바랍니다.

밥 칼로리 낮추는 방법 02. 콜리플라워 라이스

콜리 플라워에서 대해서 생소한분들이 많으실 거 같습니다. 콜리플라워는 쌍떡잎식물 십자화과로, 브로콜리의 아종이에요! 그래서 생김새도 브로콜리랑 비슷하답니다. 브로콜리는 꽃 부분이 녹색인데 반해, 꽃 부분 하얗기 때문에 하얀 브로콜리라 불리고 합니다. 콜리 플라워는 영양성분이 92% 수분, 5% 탄수화물, 2% 단백질과 소량의 지방으로 이루어져 있고 비타민C가 굉장히 풍부하고 비타민 B, 비타민K 등등 다양한 영양성분을 함유하고 있어요. 또한 식이섬유도 풍부하답니다.

칼로리가 낮을 뿐만 아니라 효능도 많은 거 같습니다. 콜리플라워를 갈아놓은 거 판매하는 것도 있고 직접 자르거나 갈아서 쓰시는 분들도 계실 거예요. 두 개다 사보시고 편하신 대로 구매하시는 게 좋을 거 같습니다. 왜 두 개 다사라고 하냐면 금방 다 먹게 된답니다.

밥 칼로리 낮추는 방법 03. 곤약 쌀 (우무 쌀)

곤약이 다이어트 식품인 건 알지만 곤약이 뭐인지는 모르는 시는 분들이 계십니다. 곤약이란 구약 감자에 있는 탄수화물을 건조, 분쇄, 도정을 해서 만든 만난을 물과 만나서 점성이 있는 콜로이드액이 되는데 여기에 알칼리성 응고체를 첨가하여 가열한 후 식혀 반투명의 묵이나 국수의 형태로 만든 것입니다.

생소하게 들리는 만난은 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 하고 곤약에 들어있는 글루코만난은 주 성분이 90% 이상이 수분과 식이섬유로 되어있어서 탄수화물이 엄청 적답니다. 또한 식이섬유가 풍부해서 포만감과 변비에도 좋아서 다이어트하시는 분들에게 좋겠죠?

그렇다면 곤약 쌀은 어떻게 먹어야 할까요?? 쌀 : 곤약 쌀 = 8:2/7:3 비율로 밥을 지어 드시면 된답니다. 기호에 따라 곤약 쌀과 물의 양을 조절해주세요. 밥 한 공기에 칼로리를 반으로 줄일 수 있어요. 하지만 곤약 쌀만 거의 다 넣으시면 먹기 거북하게 느껴질 수 있습니다. 쌀도 어느 정도 섞어주시는 게 식감도 그렇고 좋을 거 같아요.

밥 칼로리 낮추는 방법 04. 현미밥

현미쌀이 좋다는 것은 많은 분들이 알고 계실 거라 생각합니다. 백미가 당연히 맛은 더 좋지만 도정을 많이 하기 때문에 영양소는 많이 떨어져요. 백미와 현미와 탄수화물 함량을 비슷하지만 현미는 백미보다 섬유소 17배, 비타민도 3~4배 정도 더 많이 들어 있답니다. 또한 무기질과 미네랄 함량도 많이 차이가 납니다.

무엇보다도 현미쌀에는 수용성과 불요 성 식이섬유가 풍부해서 변이 몸 안에 정체시간을 짧게 해 주고 노폐물이 체외로 배출되는 것을 촉진시켜 변비를 예방해 주고 쉽게 포만감을 주어 다이어트에 도움이 된답니다. 현미쌀은 백미에 비해 3배 이상의 섬유질이 많아 조금만 먹어도 포만감이 크고 소화도 천천히 돼서 다이어트에 효과적이에요.

사실 밥 칼로리 낮추는 방법이랑은 거리가 있는데 현미밥을 소량을 먹어도 포만 금도 크고 영양분도 많기 때문에 다이어트하시는 분들이랑 현미밥을 백미에 비해 소량으로 드셔주세요.

밥 칼로리 낮추는 방법 05. 저혈당 밥솥

저혈당 밥솥 생소하신 분들도 계실 것 같습니다. 저혈당 밥솥은 백미에서 나오는 당질 물을 걸러내서 혈당 수치가 높아지지 않도록 관리를 해주는 거랍니다. 당질 물이라고 하면 생소하실 텐데 당질 물의 칼로리는 351kcal랍니다. 밥 두 공기를 한 공기로 줄일 수 있답니다. 밥솥 교체만으로도 40% 정도 탄수화물을 감소할 수 있다고 해요.

저도 아직 써보진 않았는데 맛은 원래 밥솥이 더 맛있다고 합니다. 하지만 칼로리가 이렇게 낮춰진다고 하니 낮은 칼로리와 저혈당이 필요하신 분에게는 좋은 방법이 되지 않을까 합니다.