아몬드 효능 15가지와 부작용 및 하루 권장 섭취량

아몬드는 미국 타임스지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 불포화지방산, 비타민E, 철분, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양소를 포함하고 있어서 건강 유지에 큰 도움을 주는 식품 중 하나입니다. 특히 아몬드는 불포화 지방산과 미네랄도 풍부하지만 식품 중에서 천연 항산화 보조제 역할을 하는 비타민 E가 풍부한 최상의 식재료로 다양한 효능을 가지고 있습니다. 오늘은 이러한 아몬드의 다양한 효능과 부작용 및 하루 섭취량 등에 관해 알아보도록 하겠습니다.

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아몬드 효능

아몬드 효능 1. 두뇌 건강

아몬드에는 두뇌 발달에 도움이 되는 불포화지방산인 올레인산이 풍부하게 함유되어 있어 수험생들의 집중력이나 기억력 향상에 도움이 되며, 뇌기능 활성화에도 도움을 주기 때문에 나이 많은 어르신 분들의 치매 예방에도 도움이 됩니다.

또한 아몬드에 함유된 비타민E는 뇌세포의 노폐물을 제거하고 세포를 활성화하는 뇌 건강 필수 영양소이며 아몬드에 함유된 셀레늄은 체내에서 생성된 과산화수소를 분해하고 세포의 손상을 억제하는 항산화 효과가 있습니다.

아몬드 효능 2. 노화 방지

아몬드에는 강력한 항산화 물질인 플라보노이드 성분이 풍부하기 때문에 아몬드를 꾸준히 섭취하면 우리 몸에 산화가 진행되는 것을 방지해 노화 예방에 도움이 됩니다.

또한 아몬드에 함유된 비타민E는 자외선 오염물질 등의 외부 요인으로 인해 생성되는 활성산소로부터 세포 조직을 보호하는 데 도움을 주기 때문에 피부 건강은 물론 노화 방지에도 도움이 됩니다.

아몬드 효능 3. 골다공증 예방

아몬드에는 뼈를 튼튼하게 만들어주는 칼슘, 인, 마그네슘 등 미네랄이 풍부하기 때문에 갱년기 여성이나 나이가 많은 어르신 분들이 아몬드를 꾸준히 섭취하면 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

또한 비타민 E를 적정 수준으로 유지하는 것이 관절염 예방에 도움이 된다고 합니다. 아몬드 한 줌에는 하루 관장량의 67%에 해당하는 비타민E 8mg이 들어있다고 하니 꾸준히 섭취하면 관절염 예방에 도움이 될 수 있습니다.

아몬드 효능 4. 당뇨 예방

아몬드는 당뇨병 환자와 노년층도 안심하고 먹을 수 있는 건강 간식으로 불포화 지방산과 식이섬유, 마그네슘 등 영양소가 풍부 하한 건강식품입니다. 특히 아몬드에 함유된 식이섬유는 쉽고 급격한 혈당 상승을 막고 혈당을 더욱 안정적으로 유지하는 데 도움을 주며 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 마그네슘도 풍부하기 때문에 당뇨 예방에 효과적입니다.

아몬드 효능 5. 혈관 건강

아몬드는 미국 영양협회가 콜레스테롤 관리에 유익한 5대 식품으로 선정할 정도로 콜레스테롤 저감 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.

아몬드에 함유된 불포화 지방산은 혈관 내 나쁜 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮추는 데 도움을 주기 때문에 고혈압 동맥경화 심근경색 등 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

아몬드 효능 6. 면역력 강화

아몬드에는 비타민E, 식이섬유, 단백질 몸에 이로운 단일 불포화 지방 등 11가지 필수 영양소가 함유되어 있어 면역력 향상뿐 아니라 환절기 건강 유지에도 도움이 됩니다.

특히 아몬드에는 면역력 증진에 도움을 주는 비타민E 가 풍부하기 때문에 강력한 항산화 작용을 통해 인체의 세포막을 강화하고 항체의 생산 능력을 높여 여러 세균과 바이러스들을 방어하고 예방하는 데 도움이 됩니다.

아몬드 효능 7. 다이어트

아몬드는 칼로리가 높은 편에 속하지만 지방이 체내에 흡수되는 것을 억제하고 식이섬유가 풍부해 포만감을 쉽게 높여 다른 식사량을 조절하는 데 도움을 주기 때문에 다이어트나 체중 조절에 도움이 됩니다. 또한 아몬드에는 우리 몸에 유익한 균을 길러내는 프리바이오틱 성분이 풍부하기 때문에 하루에 아몬드 다섯 개에서 8개 정도 먹으면 장 건강 및 변비 예방에 도움이 됩니다.

그러나 아몬드 껍질에는 탄닌의 함량이 높기 때문에 변비에 좋지 않을 수 있으니 변비가 있으신 분은 조리하거나 먹을 때는 껍질을 완전히 제거해서 드시는 것이 좋습니다.

아몬드 효능 8. 숙취 해소

오래전부터 인디언들은 음주 전 아몬드 한 줌을 먹어 숙취를 해소해 왔을 정도로 아몬드는 간의 기능을 향상해 숙취 해소에 큰 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 아몬드에 함유된 이로운 성분들은 방질 및 지질의 대사를 상승시켜 체내에 있는 알코올 분해 속도를 높여주기 때문에 과음으로 인한 숙취 해소에 도움이 됩니다.

아몬드 효능 9. 콜레스테롤 수치 조절

아몬드에는 풍부한 불포화 지방이 함유되어 있습니다. 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤의 위험을 낮춰줍니다. 2018년에 있었던 한 연구에서는 아몬드를 먹으면 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키거나 혹은 수치를 유지하는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.

아몬드 효능 10. 숙면

아몬드에 풍부한 불포화 지방산은 세로토닌 수치를 높여주는 역할을 합니다. 이 '세로토닌'은 수면 주기를 제어하는데 도움을 주는 뇌의 화학 물질로 아몬드를 섭취하면 세로토닌 수치 증가로 인해 숙면에 도움이 됩니다.

아몬드 효능 11. 암 예방

암의 주요 원인 중 한 가지는 세포 내 분자를 손상시킬 수 있는 산화 스트레스입니다. 아몬드는 항산화제의 우수한 공급원입니다. 거의 모든 항산화제는 견과류를 둘러싼 갈색 껍질에 들어있기 때문에 큰 효과를 얻고 싶다면 껍질이 있는 상태의 아몬드를 그대로 드시는 것이 좋습니다.

아몬드 효능 12. 근육증가

아몬드는 다이어터들에게도 잘 알려진 건강한 간식 중 하나입니다. 아몬드 100g당 단백질은 16g으로 고기만큼이나 단백질 함량이 높은 식품이기 때문입니다. 또한 아몬드는 지방 54g, 마그네슘 322mg을 함유하고 있고, 웬만한 채소나 과일만큼 식이섬유가 풍부하며, 불포화지방산도 풍부하게 함유되어 있습니다.

또 우리 몸의 소화를 도와주는 효소가 늘어나 변비를 예방할 수 있으며, 지방은 빨리 태우고 근육량은 올릴 수 있어 운동하는 분들도 필수로 챙겨 먹는 다이어트 식품으로 알려져 있습니다.

아몬드 효능 13. 눈 건강

아몬드에 함유된 비타민 A는 시력을 지켜주는 효과가 있습니다. 따라서 아몬드를 섭취하게 되면 여러 가지 안과질환에 도움이 됩니다. 그리고 마그네슘이 부족하게 되면 얼굴 근육에 경련을 비롯한 눈 떨림 현상과 다리 경련, 근육 통증 등의 만성 통증이 동반될 수 있습니다. 아몬드는 이러한 증상을 완화에도 도움이 됩니다.

아몬드 효능 14. 부종 해소

부종 해소는 아몬드 효능 중에서도 잘 알려진 효능 중 한 가지입니다. 하루 종일 한 가지 자세로 일을 하는 분들의 경우 혈액순환이 잘 되지 않는 분들이 많습니다. 이렇게 혈액순환이 잘 되지 않으면 다리 쪽에 수분이나 나트륨이 축적되면서 부종이 나타나기 쉽습니다. 아몬드에는 칼륨 성분이 풍부하게 포함되어 있어 나트륨을 배출하는데 좋은 역할을 하므로 부종 해소에 도움이 됩니다.

아몬드 효능 15. 탈모예방

아몬드에 함유된 다량의 비타민E 성분은 탈모를 예방하는데 탁월한 효과가 있습니다. 머리카락을 생성해 주고 모발을 건강하게 유지할 수 있게 도와줍니다. 아몬드는 비타민B7인 비오틴 성분도 함유하고 있는데 이 성분은 발모를 빠르게 해 줘서 탈모를 예방하는데 탁월합니다.

이 밖에도 아몬드에는 에너지 생성에 필수적인 영양소인 철분이 풍부하기 때문에 빈혈 예방에 좋습니다.

아몬드 하루 섭취량

아몬드는 100g에 597kcal로 칼로리가 높은 견과류 중 하나입니다. 하루 권장 섭취량은 30g가량으로 30g은 아몬드 25개 정도의 양입니다. 따라서 하루에 25개 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 25개를 한꺼번에 먹는 것보다는 식사 전 하루 3회로 나누어 먹는 것이 좋습니다. 아몬드에 함유된 불포화지방산이 포만감을 주어서 과식을 방지해 주는 효과도 있습니다.