기초대사량 높이는 법, 살 안 빠지는 이유는 이것

기초대사량이 낮으면 아무리 운동해도 살이 빠지지 않습니다. 지금부터 기초대사량을 높이는 실전 루틴과 계산법을 한 번에 알려드립니다.

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리가 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하는 데 필요한 최소 에너지입니다. 이 값은 체중 관리와 체지방 감량, 건강 유지의 핵심 지표가 됩니다.

실제로 많은 사람들이 체중이 안 빠지는 이유로 운동 부족만 생각하지만, 기초대사량 저하가 주요 원인인 경우가 많습니다.

예시

우리는 활동을 통해 더 많은 에너지를 소모합니다. BMR에 활동 계수를 곱하면 TDEE가 됩니다.

예시 계산

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2회차에서는 기초대사량을 높이는 실전 루틴 10가지를 구체적으로 소개합니다. 특히 NEAT 증가법, 공복 유산소의 효과, 장 건강과 대사 연관성까지 실제 사례 기반으로 구성했으니 반드시 확인해 보세요.

기초대사량이 낮으면 아무리 운동해도 살이 빠지지 않습니다. 지금부터 기초대사량을 높이는 실전 루틴과 계산법을 한 번에 알려드립니다.

1. 근육량을 늘려라 – 근력 운동

근육은 대사량의 핵심입니다. 스쾃, 데드리프트 등 대근육 위주 운동을 주 3회 이상 실시하세요.

2. 단백질을 충분히 – 고단백 식단

하루 체중 × 1.5g 단백질 섭취가 기준입니다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 그릭 요구르트 등을 활용하세요.

3. NEAT 늘리기 – 일상 속 움직임

비운동성 활동 열발생(NEAT)은 하루 200kcal 이상을 더 태울 수 있습니다. 엘리베이터 대신 계단, 1시간마다 스트레칭을 실천해 보세요.

4. 공복 유산소 실천

아침 공복 상태에서 걷기나 가벼운 유산소를 20~30분간 시행하면 체지방 연소와 대사 증가 효과가 있습니다.

5. 수면과 스트레스 관리

코르티솔 과다는 대사를 억제합니다. 하루 7시간 이상 숙면과 스트레스 완화 루틴이 중요합니다.

6. 갈색 지방 활성화

찬물 샤워, 낮은 온도(16~19도) 유지, 녹차 섭취가 열을 발생시키는 갈색 지방 활성에 도움을 줍니다.

7. 장내 미생물 관리

요거트, 김치, 식이섬유를 통한 마이크로바이옴 관리가 대사에 직접적인 영향을 미칩니다.

8. 대사 유연성 높이기

탄수화물과 지방을 자유롭게 전환하는 능력. 간헐적 단식, 저탄수화물 식단, HIIT가 효과적입니다.

9. 열 발생 식품 섭취

고추, 생강, 마늘, 녹차 등은 식이열 효과를 통해 BMR을 자연스럽게 끌어올립니다.

10. 뇌 건강 유지

시상하부는 대사를 조절합니다. 오메가-3, 마그네슘, 숙면이 뇌 기능에 긍정적입니다.