고지혈증(이상지질혈증)

콜레스테롤과 중성지방은 우리 몸에 없어서는 안 될 대단히 중요한 성분들입니다. 콜레스테롤은 우리 몸의 세포를 만들고 유지하는 세포막의 구성 성분이며 비타민 D나 성호르몬의 원료가 됩니다. 담즙도 만들어 소화를 돕는 작용도 합니다.

중성지방은 심장이나 근육을 움직이는 에너지를 공급할 뿐만 아니라 체지방이라는 형태로 에너지를 저장합니다. 이렇게 중요한 콜레스테롤과 중성지방도 필요 이상으로 많아지면 동맥경화, 심장병, 비만 등을 유발합니다. 특히 비만은 다 시 당뇨병이나 고혈압과 같은 성인병을 불러일으킵니다.

혈액 중에 콜레스테롤이나 중성지방 등의 지질이 지나치게 많은 상태를 통틀어 고지혈증이라고 합니다. 고콜레스테롤혈증이나 고 중성지방혈증 등으로 세분할 수 있습니다. 좋은 콜레스테롤이라는 HDL(고밀도 지단백)은 오히려 혈중 농도가 낮은 것이 문제가 됩니다. 따라서 이것들을 통틀어서 엄밀하게는 고지혈증이 아니라 이상지질혈증이라고 하는 것이 정확합니다. 아직은 고지혈증으로 더 많이 쓰고 있습니다.

고지혈증 판정 기준

검사치	판정 기준* (mg/dl)	판정 결과
고밀도지단백(HDL)	60 이하	저HDL혈증
저밀도지단백(LDL)	100 이상	고LDL혈증
중성지방 (Triglyceride: TG)	150 이상	고중성지방혈증
총 콜레스테롤 (Total cholesterol)	220 이상	고콜레스테롤혈증

* 각 항목의 수치는 절대적 기준이 아니라 다른 건강 상태를 감안하여 참고로 사용함.

먼저 자신의 지질 중에서 무엇이 문제인지 정확히 알아야 치료나 관리를 제대로 할 수 있습니다. 중성지방이 높은 사람이 굳이 콜레스테롤 음식을 피하거나 식이섬유를 먹는다든지 LDL(저밀도 지단백)이나 총콜레스테롤이 높은 사람이 오메가-3 지방산을 섭취하는 것은 현명한 선택이 아닙니다.

고지혈증을 개선하는 생활요법

식생활

1. 보리를 먹는 것이 좋습니다.

고지혈증 수치를 약 20%까지 개선하고, 고지혈증 치료제에 가까운 효과를 냅니다.

2. 총 섭취 열량을 조절해야 합니다.

권장 섭취 열량=표준체중 (25~30)kcal
표준체중=[키(m)] × 22

3. 영양소별로 골고루 섭취해야 합니다.

탄수화물: 60%, 단백질: 15~20%(육류보다는 생선이나 콩 위주), 지방:20~25%(식물성이나 생선 위주), 식이섬유: 25g 이상.

비타민이나 폴리페놀의 함량이 많은 채소, 과일 등을 많이 섭취합니다(과일은 단당류의 함량이 많으므로 과일은 하루 80~100kcal 이내에서 먹도록 합니다).

4. 총 콜레스테롤, LDL이 높은 사람은 콜레스테롤을 300mg 이하로 섭취하도록 노력해야 합니다.

콜레스테롤을 많이 함유한 식품

식재료	단위	콜레스테롤
달걀노른자	1개	210mg
메추리알	1개	71mg
마른 오징어	50g	490mg
카스테라	100g	160mg
쇼트케이크	100g	150mg
명란	20g	70mg
말린 새우	50g	255mg
돼지 내장	100g	240mg

운동

유산소 운동(걷기 (1일 7,000보 이상), 조깅, 수영, 자전거 타기, 등산, 트래킹, 댄스 등)을 규칙적으로 하면 중성지방과 LDL은 감소하고 HDL 은 증가합니다. 30분씩 1주일에 3번, 두 달 정도 운동을 계속하면 눈에 띄는 변화를 확인할 수 있습니다.

적절한 양의 음주

알코올을 하루 2 드링크(알코올의 섭취 단위, 1 드링크=12g) 즉 24g 정도까지만 마시면 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높이는 효과가 있습니다(알코올로 24g은 소주로는 약 150ml에 해당), 그러나 알코올은 1g당 7kcal의 열량이 있어 많이 마시면 칼로리가 과잉되어 체지방 증가를 일으키고 고지혈증의 위험이 증가할 수 있습니다. 게다가 같이 먹는 음식의 칼로리와 지방도 감안해야 합니다.

고지혈증에 좋은 영양 성분

1. 오메가-3 지방산 중성지방

고지혈증 중에서 특히 중성지방이 높은 사람이 오메가-3 지방산을 음식이나 영양제로 섭취하면 중성지방을 20~50% 정도 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 생선유를 하루 6g씩 복용하면 중성지방을 35% 감소시켰습니다. 중성지방에 대한 오메가-3 지방산의 효과는 거의 치료제에 가까운 수준입니다. 또 지방간을 개선하고 간 검사 수치를 낮추는 작용도 알려져 있습니다.

오메가-3 지방산이 고지혈증 전반에 걸쳐서 효과가 있는 것은 분명해 보입니다. 그런데 LDL에 대해서는 오히려 높일 수도 있다는 주장도 있습니다. 이런 경우에는 마늘 엑스를 같이 섭취하면 LDL이 높아지는 것을 막을 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 오메가-3 지방산의 부작용을 줄이기 위해서는 가급적 DHA와 EPA의 함량이 높은 제품이 더 유리하겠지요. 주성분 이외의 불필요한 지방이 더 적으니까요.

2. 실리엄 허스크: LDL, 총 콜레스테롤

실리엄 허스크(차전자피)를 비롯한 식이섬유는 LDL과 총콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다. 실리엄 허스크는 수분을 빨아들여 젤리 상의 매트릭스를 형성합니다. 이 구조 안에 콜레스테롤을 가두기 때문에 음식으로부터 콜레스테롤이 흡수되는 것을 방해합니다. 또한 지방을 소화 흡수시키는 담즙산은 간에서 콜레스테롤을 원료로 만들어져 담낭에 농축되었다가 필요할 때 십이지장으로 분비됩니다. 분비된 담즙산의 약 90%는 소장에서 다시 흡수되어 간으로 보내져 재사용됩니다. 실리엄 허스크는 분비된 담즙산이 소장에서 다시 흡수되는 과정을 방해합니다. 재사용되는 담즙산이 줄어든 만큼 간에서는 콜레스테롤을 원료로 담즙산을 더 만들어야만 합니다. 따라서 몸 안의 콜레스테롤이 줄어듭니다.

3. 나이아신: LDL, HDL, 중성지방

비타민 B3라고도 하는 나이아신(니아신)은 LDL, HDL, 중성지방에 모두 효과가 있어 처방약으로도 쓰입니다. 그러나 워낙 고함량이 필요하기 때문에 영양제로 권장하기엔 적절하지 않습니다. 일반적인 MVM(멀티비타민 미네랄)에 들어 있는 양으로는 고지혈증에 대한 효과를 기대하기 어렵습니다.

4. 기타

콩은 LDL을 낮추는 효과가 약간 있습니다. 베타글루칸(식물 추출물)은 총 쿨레 스테롤을 약간 낮추고, 베타 시토 스테롤(식물 추출물)과 시토 스타놀(식물 추출물)은 LDL과 총콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.

고지혈증에 효과 있는 보리

음식에 들어 있는 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 높습니다. 식이섬유가 풍부한 식품 중 보리는 고지혈증 전반에 걸쳐서 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 보리는 LDL 총 콜레스테롤, 중성지방은 줄이고 HDL은 높이는 그야말로 올라운드 플레이어이입니다. 오늘 저녁부터 보리밥을 드셔 보시는 건 어떨까요?

<<여러분의 소중한 몸을 더 건강하게 유지하시는데 도움이 되길 바랍니다. - clover>>