다리가 붓는 이유와 붓기 빼는 법

고된 하루를 마치고 나면 몸이 천근만근 무겁고 다리가 퉁퉁 붓는 일이 많습니다. 다리가 굵어지고 단단한 종아리를 보고 있자면 왠지 기분도 우울해집니다. 부종은 우리 몸에 문제가 생겼다는 신호이기 때문에 종아리나 발이 퉁퉁 붓는 원인을 찾아내는 것이 중요합니다. 일시적인 원인에 의한 것이라면 혈액순환을 원활하게 만들어 금방 회복이 가능하지만 그렇지 않을 경우에 방치하게 되면 하체 비만이나 다리 근육이 자주 뭉치게 되고, 건강에 문제를 일으킬 수 있어 주의가 필요합니다. 오늘은 다리가 붓는 이유에 대해 자세히 알아보고 어떻게 해결할 수 있는지에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.

다리가 붓는 이유

《부종》이란 체내 세포 사이사이에 수분과 염분이 지나치게 쌓여 몸이 붓는 것을 말합니다. 우리 몸의 70% 이상은 수분으로 이루어져 있는데 생체 리듬에 변화가 생기게 되면 수분이 특정 부위에 과다하게 축적됩니다.

▶ 다리가 붓는 이유 01 : 나트륨 과다 섭취

자기 전에 라면을 먹고 자면 아침에 몸이 붓게 되는 경우가 있습니다. 이 처럼 음식을 너무 짜게 먹으면 체내 삼투압을 맞추기 위해 수분이 세포 바깥에 쌓여 몸이 붓게 됩니다.

특히 밤에는 신장 여과 기능도 낮보다 떨어지기 때문에 염분과 수분이 제대로 배출되지 않아 더 붓기 쉽습니다. 특별한 질병이 없는데 유독 다리가 잘 붓는다고 느끼시는 분들은 평소 식습관을 확인해 보시는 것이 좋습니다.

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▶ 다리가 붓는 이유 02 : 부실한 하체 근육

하체 근육이 약한 경우 혈관 탄성이 떨어져 하체 쪽에 혈액순환이 잘 되지 않는 것이 원인이 될 수 있습니다. 이런 경우 특히 저녁만 되면 부기가 심해지게 됩니다. 이런 경우에는 하체 근력을 키우는 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

▶ 다리가 붓는 이유 03 : 한 자세로 장시간 유지할 경우

오랫동안 같은 자세를 유지하게 되면 종아리나 발이 감당해야 하는 부담이 커지게 됩니다. 한 자세를 지속적으로 유지할 경우 혈전(피떡)이 생기기 쉬워져서 한쪽 혈관을 막게 되면 한쪽 다리만 붓게 되는 증상이 나타날 수도 있습니다. 이런 경우에는 발을 심장보다 높은 위치에 두고 휴식을 취하면 혈액순환이 원활해져 부기가 가라앉히는데 도움이 됩니다.

▶ 다리가 붓는 이유 04 : 심장기능의 문제

심장 기능에 이상이 있어도 혈액순환에 문제가 생기게 됩니다. 심장과 거리가 먼 종아리부터 붓기 시작해 배나 허파 등에 수분이 쌓여 온몸이 붓는 현상이 발생하게 됩니다. 주로 오후에 종아리나 발이 잘 붓고 대부분 호흡곤란이 동시에 나타나게 됩니다.

▶ 다리가 붓는 이유 05 : 신장 기능 저하

다리가 잘 붓는 이유 중 하나는 신장 기능 저하 또는 신장 기능 질환이 원인이 될 수 있습니다. 신장 기능이 떨어지면 수분을 제대로 걸러내지 못해 몸속에 수분이 쌓여 전신이 붓게 됩니다.

정상적인 신장은 하루 500ml에서 최대 10L까지 소변을 배출시키게 되는데 신장 기능에 조금이라도 문제가 생기면 여과 기능이 제대로 작동하지 않아 염분과 수분이 축적되면서 부종이 생기게 됩니다.

대표적인 질환이 「신부전」으로 주로 눈과 다리가 붓게 되며 화장실 가는 횟수가 줄어들게 됩니다. 신부전은 고혈압이나 당뇨가 있는 경우에 발생하기 쉬우므로 만성질환자라면 신부전을 예방하는 데 노력을 기울여야만 합니다.

▶ 다리가 붓는 이유 06 : 간 기능 저하

간 기능이 저하되면 우리 몸의 영양 상태를 평가할 수 있는 「알부민」이 제대로 생성되지 않아 몸이 붓게 됩니다. 심장이나 신장, 간 등의 내장 기능 이상으로 다리가 붓는다면 내과에서 혈액 검사나 소변 검사를 통해 간단히 확인하실 수 있습니다.

▶ 다리가 붓는 이유 07 : 갑상선 호르몬 이상

우리 몸의 대사과정을 조절하는 갑상선 호르몬 기능이 저하되면 기초 대사량이 떨어져 혈액순환 장애가 발생하게 되고, 부종이 생길 수 있습니다.

▶ 다리가 붓는 이유 08 : 하지정맥류

하지정맥류는 심장을 향해 흘러가야 할 혈액이 정맥 내 판막 기능 이상으로 역류하여 혈관이 부풀어 오르는 질환으로 계속된 역류로 증상이 심화될 경우 혈액순환 장애가 발생합니다. 이로 인해 혈관이 튀어나오거나 심각한 부종, 경련, 저림 증상 등이 나타나게 됩니다.

▶ 다리가 붓는 이유 09 : 신체의 냉증

체온이 너무 차가운 것도 혈액순환을 악화시키는 요인이 됩니다. 대부분 따뜻할 때 더 혈액 순환이 활발하게 이루어지기 때문에 평소 몸을 따뜻하게 하는 것이 중요합니다. 특히 근육이 굳으면서 다칠 가능성도 높아지기 때문에 항상 근육이 굳지 않게 적당한 체온을 유지하는 것이 좋습니다.

▶ 다리가 붓는 이유 10 : 수분 부족

체내에 불필요한 수분이 쌓여있는 상태를 부종이라 합니다. 하지만 수분 섭취가 부족하면 오히려 체내에서는 물을 모아두려고 하게 됩니다. 따라서 부종 증상이 더 심각해질 수 있습니다. 항상 적정량의 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.

▶ 다리가 붓는 이유 11 : 여성호르몬 변화

여성호르몬은 정맥 혈관을 팽창시키는 성질이 있습니다. 따라서 호르몬 변화로 인해 다리가 붓게 되기도 합니다. 특히 배란이 끝나고 생리가 시작되기 직전에 몸에 많이 붓게 됩니다.

▶ 다리가 붓는 이유 12 : 척추질환 (골반 틀림, 허리디스크, 척추관 협착증)

골반이 틀어져 있거나, 허리디스크 등의 척추질환은 신경을 자극하기 때문에 하체까지 영향을 줄 수 있습니다. 하체 감각을 무디게 하고 근력을 약화시켜 종아리와 발이 쉽게 붓게 만들며 저린 증상이 생길 수 있습니다. 특히 골반 틀어짐은 한쪽 다리만 붓는 원인이 되기도 합니다.

▶ 다리가 붓는 이유 13 : 족부질환

발을 헛디디거나 접질리는 경우 인대가 손상되고 뼈가 부러져 발이 붓는 경우도 있습니다. 한번 다친 인대와 뼈는 완전하게 치료하지 않으면 습관적으로 발목을 접질리는 발목 불안정증으로 이어질 수 있습니다. 따라서 조금이라도 발을 헛디뎠다면 대수롭게 넘기지 말고 부종 등은 없는지 잘 살펴보시는 것이 좋습니다.

또한 굽이 높은 구두나 샌들, 앞코가 뾰족하고 꽉 끼는 신발도 발의 혈액순환을 방해, 부종의 원인이 될 수 있습니다. 특히 슬리퍼나 샌들을 많이 신는 계절에는 족저근막염 등 발 건강을 위협하는 족부질환이 발생하기 쉽습니다. 가능한 신발은 발의 아치 부위를 잘 지탱해주면서 충격흡수가 잘 되는 쿠션감 있는 것을 선택하는 것이 좋습니다.

다리 부기 빼는 법

족욕 : 족욕은 종아리나 발의 원활한 혈액순환에 도움이 됩니다.
종아리 마사지 : 종아리 마사지는 반신욕만큼의 혈액순환 효과를 낸다는 얘기가 있을 정도로 만성적인 부기나 손발 저림 등이 있을 때 주물러주면 증상 완화에 효과적입니다. 하루 10분 정도라도 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.
짜게 먹지 않기 : 하체 부종 예방을 위해선 염분 섭취량을 줄이고, 염분 배출을 돕는 칼륨이 많이 든 김, 미역, 다시마 등의 해조류, 시금치, 버섯 등의 식품을 섭취하시는 것이 도움이 됩니다.
자기 전 공복 유지 : 저녁 식사는 가능한 싱겁게 먹고, 잠자기 2시간 전에는 탄수화물이 많은 음식이나 물을 과도하게 마시지 않는 것이 좋습니다.
식단 관리 : 저염식의 식단, 식이섬유를 포함한 영양분의 충분한 공급이 도움이 됩니다.
스트레칭 : 장시간 서있는 경우에는 발목 돌리기 및 털기 등의 스트레칭을 자주 하시는 것이 좋습니다.
발끝 올리기 : 장시간 앉아있는 경우에는 발을 쭉 편 채로 발끝 올리기 동작을 하면 혈액 순환에 도움이 됩니다.
자세 교정 : 다리를 꼬고 앉거나 포개고 앉는 자세는 좋지 않습니다. 자세를 바르게 하는 것도 붓기 완화에 도움이 됩니다.
타이트한 의복 피하기 : 꽉 끼는 의복(레깅스 및 스키니진 등) 및 신발 착용은 피하시는 것이 좋습니다.
휴식 : 쉬는 시간에는 다리를 심장보다 높게 올리고 휴식을 충분히 취하시는 것이 좋습니다.
근력 운동 : 꾸준하고 규칙적인 운동을 통한 근력 향상으로 부종 완화 효과를 볼 수 있습니다.
의료용 압박스타킹 : 정맥 순환 개선을 위한 의료용 압박스타킹 착용도 부종을 예방하는데 도움이 됩니다.
발바닥 지압 : 잠들기 전 두 손으로 발바닥을 눌러주면, 종아리 혈액순환은 물론이고 온몸을 마사지하는 효과를 볼 수 있습니다.
다리 뒤로 빼기 : 한쪽 다리는 90도로 굽히고 다른 쪽 다리는 길게 뻗는 벽 밀기 자세는 길게 편 다리의 부기를 빼는 데 도움을 줍니다.
다리를 심장보다 높여주기 : 다리를 심장보다 높이는 다리 들기 자세는 혈액순환을 도와줌으로써 종아리 부기를 빼는데 효과가 있습니다.