허리에서 '뚝'! 가장 안전한 운동은?

허리디스크는 척추뼈 사이의 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 하는 디스크가 자기 자리를 탈출해 생기는 질환을 말합니다. 허리디스크의 의학적 명칭은 《추간판 탈출증》이며 제자리를 벗어난 디스크가 신경을 눌러 통증을 유발하고 염증을 일으키는 말입니다. 허리디스크는 허리를 숙이거나 앉을 때 통증이 특히 심하고 다리가 당기거나 저린 증상이 나타나기도 합니다. 따라서 허리를 비틀거나 앞으로 굽히는 동작이 포함된 운동은 피해야 합니다. 자세가 안 좋거나 무리한 운동을 계속하는 등 허리디스크를 계속 악화시키는 근본 원인이 해결되지 않는다면 통증은 지속되거나 오히려 심해질 수도 있습니다. 따라서 오늘은 허리디스크에 좋은 운동에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

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2. 허리디스크에 좋은 운동

2-1. 허리디스크에 좋은 운동 : 수영

수영은 허리디스크 환자에게 가장 많이 권하는 운동입니다. 물에서 하는 운동인 수영은 척추에 전달되는 하중을 최소화할 수 있어서 허리디스크 환자에게 많이 추천됩니다. 물의 완충작용과 부력이 허리의 부담을 덜어줘 척추가 손상될 위험이 없기 때문에 허리디스크로 통증이 있을 때도 할 수 있는 운동이 바로 수영입니다.

하지만 모든 수영 동작이 허리디스크에 좋은 것은 아닙니다. 그중에서도 배영과 자유형을 추천합니다. 특히 배영은 가장 편하면서도 신체적으로 균형 잡힌 누운 자세를 취하기 때문에 허리 통증 완화에 효과적입니다. 단, 허리를 구부리고 젖히는 동작을 반복하는 접영이나 평영은 허리의 근력이 없는 허리디스크 환자에게 금물이니 주의하시길 바랍니다.

2-2. 허리디스크에 좋은 운동 : 걷기

걷기는 비교적 꾸준히 할 수 있는 저강도 운동이기 때문에 허리디스크가 있는 분들이라도 가장 손쉽게 할 수 있는 운동이기도 합니다. 걷기는 허리 주변 근육을 강화시켜 허리디스크를 예방할 뿐만 아니라 디스크 환자의 증상을 호전시키는 효과도 있습니다.

단, 산책하듯 너무 느린 속도로 걷는 것은 그다지 운동 효과가 높지 않고 약간 빠른 속도로 걷는 것이 허리 근육을 강화시키기에 가장 좋습니다. 무엇보다 중요한 것은 지속적으로 걷기 운동을 해야 한다는 것입니다. 하루에 30분 주 4회 정도 규칙적으로 2~3개월 이상 걷기 운동을 한다면 허리가 좋아지는 것을 직접 느낄 수 있을 것입니다.

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2-3. 허리디스크에 좋은 운동 : 요가 (코브라자세)

허리디스크 발병의 가장 큰 원인 중 하나가 잘못된 자세입니다. 따라서 자세교정에 좋은 요가도 허리에 좋은 운동으로 꼽히고 있습니다. 요가는 평소 잘 사용하지 않는 근육을 골고루 사용하고 비뚤어진 척추, 골반 등을 잡아줘 자세 교정에 많은 도움이 됩니다. 요가는 허리에 좋은 자세를 반복적으로 하여 통증 없이 허리 주변 근육을 동시에 스트레칭도 하고 강화도 할 수 있는 장점이 있습니다.

하지만, 허리 통증이 너무 심하거나 척추의 퇴행성 변화가 많이 진행됐을 때는 요가 자체가 허리에 무리를 줄 수도 있으니 반드시 의사와 상의 후 요가를 시작해야만 합니다. 또한 앞으로 허리를 구부리는 운동은 10~20대의 경우 허리 구부리기 운동이 유연성을 높이는데 도움이 될 수 있지만, 중장년층과 허리가 안 좋은 사람들에게는 허리를 망가뜨리는 동작임을 명심해야 합니다. 소고 양이 자세나 앉아서 또는 서서 상태를 앞으로 숙이는 동작은 허리에 무리가 갈 수 있으니 주의하시길 바랍니다.

2-4. 허리디스크에 좋은 운동 : 계단 오르기

계단 오르기는 허리 근육을 강화시켜주는 운동으로 허리디스크에 좋은 운동 중 하나입니다. 계단 오르기 운동은 일상에서도 쉽게 할 수 있으며, 평소 엘리베이터를 이용하기보다는 계단으로 자주 이용하게 될 경우 허리 근육 강화에 도움이 됩니다.

단, 계단을 오르는 동작은 허리 강화에 도움이 되지만 계단을 내려가는 동작은 오히려 무릎 관절과 허리에 부담이 갈 수 있기 때문에 허리가 안 좋으신 분들이 시라면 내려갈 때는 계단보다는 엘리베이터를 이용하는 것을 권합니다.

2-5. 허리디스크에 좋은 운동 : 플랭크

플랭크 자세는 몸의 근육을 발달시키는 것으로 많이 알려진 운도입니다. 그리고 과거에 비해 코어 근육의 중요성이 부각되면서 많이 알려진 운동이기도 합니다. 코어 근육이란 인체의 기둥인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육을 말합니다. 이러한 코어 근육이 발달한 사람들은 몸의 밸런스가 좋으며 부상의 가능성이 낮아집니다. 따라서 허리디스크가 있으시다면 코어 근육을 단련해 허리의 통증을 완화시키고 허리디스크 증상이 더 심해지지 않게 방지할 수 있습니다.

플랭크 운동은 자세를 잘 잡고 견딜 수 있을 만큼 견디는 운동입니다. 하지만 허리의 통증이 심하거나 처음부터 플랭크 자세를 잡기 어렵다면 무릎을 땅에 딛고 상체만 플랭크 자세로 운동을 시작하시는 것이 좋습니다. 모든 운동은 자신의 상황에 맞게 운동을 시작하시는 것이 바람직합니다.

3. 허리디스크에 나쁜 운동

3-1. 허리디스크에 나쁜 운동 : 윗몸일으키기

윗몸일으키기는 복근을 강화하는 운동이지만 허리에는 나쁜 운동이기도 합니다. 윗몸일으키기를 하면 척추의 C자형을 무리하게 반대로 꺾어주기 때문에 허리에는 엄청난 부담이 생기게 됩니다. 따라서 허리디스크 환자들은 하지 않는 것이 좋습니다. 허리가 건강하더라도 윗몸일으키기 도중 통증이 있으면 바로 중단해야만 합니다. 경사대에 기대거나 짐볼에 누워서 하는 윗몸일으키기 또한 허리에 무리가 가는 것은 마찬가지이니 허리가 좋지 않은 사람은 하지 않는 것이 좋습니다.

3-2. 허리디스크에 나쁜 운동 : 누워서 다리 들기 (레그 레이즈)

누워서 다리 들기 운동은 윗몸일으키기와 마찬가지로 허리에 많은 부담을 주는 운동 중 하나입니다. 허리가 경직이 된 상태에서 다리를 들면 척추에 많은 압력이 가해지기 때문에 허리에는 좋지 않은 운동입니다. 벤치, 철봉, 경사대 등에서 다리들 기운동을 많이 하는데 이 또한 누워서 다리 들기 운동과 똑같이 허리에 부담을 준다는 것을 유의하시길 바랍니다.

3-3. 허리디스크에 나쁜 운동 : 허리를 과도하게 굽히는 동작

허리를 굽히는 동작은 허리가 뻐근하고 아플 때 허리와 허벅지 뒤쪽 근육을 풀어주기 위해 자주 하는 스트레칭 동작 중 하나입니다. 하지만 허리를 과도하게 앞으로 굽히면 허리디스크 내 수핵이 팽창돼 디스크가 튀어나올 수 있습니다. 이를 지속적으로 할 경우 허리디스크를 유발할 수 있고, 원래 디스크가 있던 환자라면 통증을 더욱 악화시키는 동작이기도 합니다. 이 외에 상체를 앞으로 숙여서 같은 방식으로 스트레칭하는 것도 허리를 과도하게 굽히는 동작과 같은 방식이므로 삼가도록 하는 것이 좋습니다.

4. 허리디스크 예방 생활습관

의자에 앉을 때 엉덩이를 등받이까지 바짝 붙이고 반듯하게 허리를 펴고 앉습니다.
운전 시 엉덩이를 빈 공간 없이 의자에 바짝 붙여 허리를 펴고 앉습니다.
잠을 잘 때는 엎드리지 않고 바로 누워서 잡니다.
1시간 이상 오래 앉아 있을 때는 50분마다 일어나 5분 정도 걷거나 스트레칭을 합니다.
무거운 물건은 쪼그려 앉은 자세에서 몸을 물건에 붙이고 허리를 세운 상태로 일어나면서 듭니다.
규칙적으로 운동을 합니다. (수영, 걷기)

바른 자세만으로 허리를 보호하기에는 부족합니다. 따라서 규칙적인 운동도 필수입니다. 바른 자세가 척추의 퇴행을 늦추는 역할을 한다면 운동은 척추의 자생력을 높여주는 역할을 합니다. 허리디스크에 좋은 운동을 알아 두기만 하는 것보다 더 중요한 것은 바로 실천입니다. 지금 이 글을 읽는 순간부터 자세를 고쳐 잡고 바른 습관을 하나씩 실천해 보셨으면 합니다.