매일 '이렇게' 1분만 버티면 '애플 힙'이 됩니다

매일 '이렇게' 1분만 버티면 '애플 힙'이 됩니다

오늘 알려드릴 운동은 엉덩이 근육과 코어 근육을 동시에 발달시켜주는 운동으로 이 동작들을 1분씩 반복하여 진행하시면 됩니다. 매일 꾸준히 따라 하시게 되면 엉덩이의 처진 살을 끌어올려 탄력 및 볼륨을 살려주고, 복부 전체를 압박하면서 멋진 복부 근육을 만들 수 있습니다. 자, 시작해보겠습니다.

 

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브리지 업다운

매일 '이렇게' 1분만 버티면 '애플 힙'이 됩니다

 

① 매트에 등을 대고 누워서 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙입니다.

② 손바닥과 팔로 바닥을 누르면서 엉덩이를 들어서 몸을 사선으로 만듭니다.

③ 이 자세를 유지하고, 천천히 바닥으로 돌아옵니다.

④ 엉덩이를 든 상태로 1분 유지하고 천천히 내려오시면 됩니다.

※ 손바닥으로 바닥을 강하게 눌러 어깨와 목에 불필요한 힘이 들어가지 않게 주의합니다.

 

스쿼트

매일 '이렇게' 1분만 버티면 '애플 힙'이 됩니다

 

① 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선 자세로 시작합니다.

② 무릎을 구부리면서 엉덩이 뒤로 최대한 낮춰줍니다.

③ 손은 자연스럽게 가슴 앞에서 모아줍니다.

④ 천천히 일어서면서 엉덩이에 힘을 줍니다.

⑤ 1분 동안 스쿼트 동작 유지했다가 일어납니다.

※ 앉을 때 무릎이 너무 발끝을 넘거나, 안쪽으로 모이지 않게 주의합니다.

 

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리버스 런지

매일 '이렇게' 1분만 버티면 '애플 힙'이 됩니다

① 다리를 모으고 매트에 선 자세로 시작합니다.

② 먼저 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 무릎을 구부려 런지 동작을 진행합니다.

③ 발꿈치에 힘을 줘서 제자리로 돌아옵니다.

④ 다리를 바꿔가면서 1분 동안 이 자세를 반복합니다.

※ 평소 무릎이 약하신 분들은 이 동작을 피해 주시길 바랍니다.

 

슈퍼맨

매일 '이렇게' 1분만 버티면 '애플 힙'이 됩니다

① 매트에 배를 대고 엎드려 시작합니다.

② 손은 앞으로 뻗어주고, 다리는 어깨너비로 벌려줍니다.

③ 숨을 깊게 마시고 내쉬는 호흡에 상하체를 동시에 들어서 몸을 최대한 늘립니다.

④ 이 자세를 잠시 유지했다가 천천히 돌아옵니다.

⑤ 1분 동안 이 동작을 반복합니다.

※ 무리하지 않는 선까지만 들어 올리고, 목에 무리가 가지 않도록 합니다.

 

하이 런지

매일 '이렇게' 1분만 버티면 '애플 힙'이 됩니다

① 매트에 다리를 모으고 서서 시작합니다.

② 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 왼쪽 무릎을 구부리고 손은 머리 위로 뻗습니다.

③ 이 자세를 잠시 유지하면서 버텼다가 돌아옵니다.

④ 30초 운동 후, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 다시 30초를 버팁니다.

※ 모든 런지 자세는 무릎 사용을 조심하셔야 합니다. 무릎에 무리가 가지 않도록 하시길 바랍니다.

 

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