처진 엉덩이와 늘어난 뱃살을 동시에 없애주는 '이 동작'

처진 엉덩이와 늘어난 뱃살을 동시에 없애주는 동작

오늘 알려드릴 동작은 복부 근육과 엉덩이 근육을 동시에 발달시켜주는 운동입니다. 이 동작들을 1분씩 반복하여 운동을 진행하시면 됩니다. 엉덩이의 처진 살은 끌어올려주고, 복부는 탄탄하게 만들 수 있는 동작들입니다. 천천히 따라 해 보시길 바랍니다.

 

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테이블탑 변형

처진 엉덩이와 늘어난 뱃살을 동시에 없애주는 '이 동작'

 

① 매트에 앉아서 다리를 뻗습니다.

② 엉덩이 옆 바닥을 손으로 엉덩이를 높게 들며 몸을 테이블 모양으로 만듭니다.

③ 다시 천천히 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다.

④ 이 동작을 1분간 반복합니다.

※ 손목에 너무 무리가 가지 않게 조심하고, 엉덩이가 너무 처지지 않게 주의합니다.

 

버드독

처진 엉덩이와 늘어난 뱃살을 동시에 없애주는 '이 동작'

① 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 시작합니다.

② 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗어 자세를 유지하고 버팁니다.

③ 다시 처음 자세로 돌아옵니다.

④ 이번에는 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗습니다.

⑤ 1분 동안 이 자세를 반복합니다.

※ 허리가 지나치게 휘거나 상체가 너무 흔들리지 않게 주의합니다.

 

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덩키 킥

▶ 준비물 : 밴드

처진 엉덩이와 늘어난 뱃살을 동시에 없애주는 '이 동작'

① 양 허벅지에 밴드를 끼우고 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.

② 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 반복합니다.

③ 올리는 무릎의 각도를 90도로 유지하고 30초 동안 반복합니다.

④ 그런 다음 반대쪽 다리를 30초 동안 반복합니다.

※ 반대쪽 다리에 단단히 힘을 주고 상체에 지나지게 무게를 실지 않도록 합니다.

 

사이드 레그 레이즈

처진 엉덩이와 늘어난 뱃살을 동시에 없애주는 '이 동작'

① 오른쪽 측면을 매트에 대고 옆으로 눕습니다.

② 오른손을 머리에 대고, 왼손은 바닥에 짚습니다.

③ 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 반복합니다.

④ 반대편으로 돌아서 누워 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 반복합니다.

※ 아래쪽에 있는 다리를 안정적인 곳에 두고 엉덩이가 너무 들썩이지 않게 합니다.

 

스쿼트 변형

처진 엉덩이와 늘어난 뱃살을 동시에 없애주는 '이 동작'

① 양다리를 어깨너비보다 넓게 벌려서 섭니다.

② 와이드 스쿼트 자세로 앉았다가, 돌아오면서 왼쪽 다리를 뒤로 구부립니다.

③ 다시 스쿼트 자세로 앉았다가 오른쪽 다리를 뒤로 구부리면서 반복합니다.

④ 손은 자연스럽게 모았다가 내려줍니다.

⑤ 이 동작을 1분간 진행합니다.

※ 앉았다 일어설 때 무릎을 너무 강하게 펴지 않게 주의합니다.

 

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