등에 찐 살을 집중 제거하는 1분 홈트

등에 찐 살을 집중 제거하는 1분 홈트

탄탄한 등 라인을 만들기 위해서는 뒤태를 전체적으로 자극할 수 있는 운동에 초점을 맞출 필요가 있습니다. 오늘은 등 운동을 통해 움츠러든 어깨와 척추를 바로 잡고, 체형을 교정하여 불균형한 자세에서 발생할 수 있는 각종 통증을 예방할 수 있는 동작들을 배워보도록 하겠습니다. 등살을 집중적으로 없애는 1분 홈트 따라해보시길 바랍니다.

 

1. 슈퍼맨 스윙

등에 찐 살을 집중 제거하는 1분 홈트

① 바닥에 얼굴을 대고 엎드려서 손을 머리 위로 뻗어줍니다.

② 상체와 하체를 바닥에서 최대한 공중으로 들어 올립니다.

③ 허리 근육을 긴장시키며, 팔과 다리를 서로 평행하게 유지합니다.

④ 이 자세를 유지하며, 2~3초 동안 버팁니다.

⑤ 상체를 숙이면서 다리를 최대한 공중으로 들어줍니다.

⑥ 원래 자세로 돌아오는 동시에 상체를 최대한 공중으로 들어주면 1세트가 완료됩니다.

⑦ 이 동작을 1분간 반복합니다.

※ 시선은 앞을 보고 목에 무리가 가지 않게 주의합니다.

 

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2. 테이블탑 업다운 변형

등에 찐 살을 집중 제거하는 1분 홈트

 

① 바닥에 다리를 편 상태로 앉습니다.

② 손바닥을 바닥에 지탱하고, 무릎을 구부립니다.

③ 복부와 둔근에 힘을 주면서 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다.

④ 왼쪽 팔을 오른쪽 방향으로 뻗어 옆구리 부분을 늘여줍니다.

⑤ 처음 자세로 돌아와 오른쪽 팔을 왼쪽 방향으로 뻗어주는 동작을 반복합니다.

⑥ 이 동작을 1분 동안 반복합니다.

※ 바닥을 짚는 손에 힘을 단단히 주고 어깨에 무리가 가지 않게 주의합니다.

 

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3. 브릿지

등에 찐 살을 집중 제거하는 1분 홈트

 

① 매트에 누운 상태로 무릎을 당겨 세우고, 발을 바닥에 붙인 자세로 시작합니다.

② 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다.

③ 어깨부터 무릎까지 사선으로 만들고, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

④ 엉덩이를 들었다가 내리는 업다운 동작을 1분간 반복합니다.

※ 손바닥으로 바닥을 강하게 눌러 어깨에만 힘이 실리지 않게 주의합니다.

 

4. 코브라 & 다운도그

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① 매트에 엎드린 상태에서 상체를 일으킵니다.

② 손을 바닥으로 누르고, 코브라 자세를 만듭니다.

③ 엉덩이를 공중으로 들면서 상체를 내리고, 다운도그 자세로 전환합니다.

④ 1분 동안 2가지 자세를 반복합니다.

※ 코브라 자세를 할 때는 복부와 엉덩이에 힘을 주고 팔에 무리가 않게 주의하고, 다운독 자세에서는 엉덩이를 최대한 뒤로 밀어 다리 뒤쪽이 늘어나는 힘에 집중합니다.

 

5. 상체 움직이기

▶ 준비물 : 짐볼

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① 어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고 서서 손에는 짐볼을 잡습니다.

② 상체를 오른쪽으로 틀었다가 돌아오고, 앞으로 숙여줍니다.

③ 왼쪽으로 틀었다가 돌아오면서 앞으로 숙입니다.

④ 짐볼을 든 상태에서 1분 동안 상체를 반복해서 움직입니다.

※ 짐볼이 없을 경우 수건을 이용하시거나 맨손으로도 동작을 이어가시면 됩니다.

 

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