누워서 복근 만드는 가장 확실한 방법

누워서 복근 만드는 가장 확실한 방법

침대나 바닥에 등을 대고 누운 상태에서도 군산을 제거하고 복근을 만들 수 있습니다. 오늘은 이러한 바닥에 누운 자세에서 가능한 운동에 대해 알아보려고 합니다. 오늘 알려드릴 운동들은 각 동작마다 1분씩 매일 꾸준히 반복하면 복부를 자극할 수 있고, 복근을 만들거나 코어 근육을 단련할 수 있습니다. 또한, 허리와 엉덩이 근육까지 강화시킬 수 있습니다. 오늘부터 딱 5분씩만 투자해보시길 바랍니다.

 

1. 쟁기 변형

▶ 준비물 : 짐볼

누워서 복근 만드는 가장 확실한 방법

① 다리 사이에 짐볼을 끼우고, 매트에 눕습니다.

② 다리를 공중으로 들고, 머리 뒤로 완전히 당겨 쟁기 자세를 만듭니다.

③ 처음 자세로 천천히 돌아갑니다.

④ 이 동작을 1분 동안 반복합니다.

※ 다리에 힘이 풀리지 않도록 주의합니다. 짐볼이 없다면 맨몸으로 운동하셔도 됩니다.

 

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2. 바이시클 크런치

누워서 복근 만드는 가장 확실한 방법

① 매트에 누워서 손을 머리 뒤로 보냅니다.

② 상체를 일으키고, 다리를 공중으로 띄웁니다.

③ 왼쪽 다리를 당기면서 상체를 틀어주고, 오른쪽 다리를 당기면서 상체를 틀어줍니다.

④ 이 동작을 1분 동안 반복합니다.

※ 목에 무리가 가지 않게 시선은 무릎 너머를 바라보도록 합니다.

 

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3. 브릿지 변형

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① 매트에 누운 상태에서 무릎을 당기고, 발을 바닥에 붙입니다.

② 오른쪽 다리는 앞으로 뻗습니다.

③ 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만들고, 동시에 오른쪽 다리를 당겨줍니다.

④ 처음 자세로 돌아가면서 다시 뻗어줍니다.

⑤ 이 자세로 30초 운동 후, 다리를 바꿔서 30초 반복합니다.

※ 다리를 올릴 때 엉덩이가 너무 처지지 않게 주의합니다.

 

4. 다리 벌리기

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① 매트에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 바닥과 90도 각도로 높이 들어줍니다.

② 손은 복부 위에 올려줍니다.

③ 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 진행합니다.

④ 이 동작을 1분 동안 천천히 반복합니다.

※ 꼬리뼈가 말려 엉덩이가 들리지 않게 주의합니다.

 

5. 리버스 크런치

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① 매트에 누워서 다리를 뻗고, 손을 골반 아래로 위치합니다.

② 다리를 공중으로 들고, 상체로 당기면서 최대한 당겨줍니다.

③ 엉덩이와 등까지 바닥에서 들었다가 내려줍니다.

④ 이 동작을 1분 동안 반복합니다.

※ 머리나 목으로 무게가 많이 실리지 않게 주의합니다.

 

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