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건강운동

누워서 복근 만드는 가장 확실한 방법

by a four-leaf clover 2022. 10. 9.

누워서 복근 만드는 가장 확실한 방법

침대나 바닥에 등을 대고 누운 상태에서도 군산을 제거하고 복근을 만들 수 있습니다. 오늘은 이러한 바닥에 누운 자세에서 가능한 운동에 대해 알아보려고 합니다. 오늘 알려드릴 운동들은 각 동작마다 1분씩 매일 꾸준히 반복하면 복부를 자극할 수 있고, 복근을 만들거나 코어 근육을 단련할 수 있습니다. 또한, 허리와 엉덩이 근육까지 강화시킬 수 있습니다. 오늘부터 딱 5분씩만 투자해보시길 바랍니다.

 

1. 쟁기 변형

▶ 준비물 : 짐볼

누워서 복근 만드는 가장 확실한 방법
누워서 복근 만드는 가장 확실한 방법


다리 사이에 짐볼을 끼우고, 매트에 눕습니다.

다리를 공중으로 들고, 머리 뒤로 완전히 당겨 쟁기 자세를 만듭니다.

처음 자세로 천천히 돌아갑니다.

이 동작을 1분 동안 반복합니다.

다리에 힘이 풀리지 않도록 주의합니다. 짐볼이 없다면 맨몸으로 운동하셔도 됩니다.

 

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2. 바이시클 크런치

누워서 복근 만드는 가장 확실한 방법
누워서 복근 만드는 가장 확실한 방법


매트에 누워서 손을 머리 뒤로 보냅니다.

상체를 일으키고, 다리를 공중으로 띄웁니다.

왼쪽 다리를 당기면서 상체를 틀어주고, 오른쪽 다리를 당기면서 상체를 틀어줍니다.

이 동작을 1분 동안 반복합니다.

목에 무리가 가지 않게 시선은 무릎 너머를 바라보도록 합니다.

 

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3. 브릿지 변형

누워서 복근 만드는 가장 확실한 방법
누워서 복근 만드는 가장 확실한 방법


매트에 누운 상태에서 무릎을 당기고, 발을 바닥에 붙입니다.

오른쪽 다리는 앞으로 뻗습니다.

엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만들고, 동시에 오른쪽 다리를 당겨줍니다.

처음 자세로 돌아가면서 다시 뻗어줍니다.

이 자세로 30초 운동 후, 다리를 바꿔서 30초 반복합니다.

다리를 올릴 때 엉덩이가 너무 처지지 않게 주의합니다.

 

4. 다리 벌리기

누워서 복근 만드는 가장 확실한 방법
누워서 복근 만드는 가장 확실한 방법


매트에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 바닥과 90도 각도로 높이 들어줍니다.

손은 복부 위에 올려줍니다.

다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 진행합니다.

이 동작을 1분 동안 천천히 반복합니다.

꼬리뼈가 말려 엉덩이가 들리지 않게 주의합니다.

 

5. 리버스 크런치

누워서 복근 만드는 가장 확실한 방법
누워서 복근 만드는 가장 확실한 방법


매트에 누워서 다리를 뻗고, 손을 골반 아래로 위치합니다.

다리를 공중으로 들고, 상체로 당기면서 최대한 당겨줍니다.

엉덩이와 등까지 바닥에서 들었다가 내려줍니다.

이 동작을 1분 동안 반복합니다.

머리나 목으로 무게가 많이 실리지 않게 주의합니다.

 

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