목차
LDL 콜레스테롤 수치가 증가하는 원인
1. 지방이 많이 포함된 식사
LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 원인의 하나는 영양이 지방에 치우쳐 있는 식사라고 알려져 있습니다. 콜레스테롤 자체는 세포막, 각종 호르몬, 담즙산을 만드는 재료가 되어 몸에 필요한 물질입니다.
2~30%가 식사 등에서 취해지고, 7~80%는 당이나 지방을 사용하여 간 등으로 합성됩니다. 지질 중에서도 콜레스테롤 보다 오히려, 트랜스 지방산이나 포화 지방산 등의 과잉 섭취에 주의하시는 것이 좋습니다.
마가린이나 과자 등에 사용되는 쇼트닝 등은 트랜스 지방산을 포함합니다. 고기의 기름진 부분이나 버터 등은 포화 지방산을 포함합니다. 이와 같은 식품을 필요 이상으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤도 필요 이상으로 늘어나게 됩니다. 지질 전체의 섭취 균형에도 신경을 써서 영양 밸런스가 좋은 식사를 하시는 것을 추천합니다.
2. 비만
비만은 체내 중성지방을 늘리고 지질대사에 이상을 일으키기 때문에 LDL 콜레스테롤이 늘어나는 원인이 되고 있습니다. 중성지방이란 에너지로 사용되지 않은 지방이 내장 주위 등에 축적된 것입니다.
중성 지방이 LDL 콜레스테롤에도 영향을 미치고 있지만, 특히 주목받고 있는 것은 심장 질환이 있으신 분에게 많이 보이는 소형 LDL 콜레스테롤입니다. 이 콜레스테롤은 보통의 LDL 콜레스테롤보다 작기 때문에 혈액 중에 길게 머물러 있습니다. 그것이 산화되면서 동맥 경화를 일으키기 쉬워져 버리게 됩니다.
소형 LDL 콜레스테롤이 만들어진 원인은 중성지방의 증가입니다. 그러나 중성지방을 늘리지 않고 줄이기 위한 노력을 하면, 소형의 LDL 콜레스테롤이 보통의 LDL 콜레스테롤로 돌아온다고 합니다.
이를 위해서는 적정 체중을 유지하고 내장 지방을 줄이는 것이 중요합니다. 적정 체중이란 BMI가 22 정도가 되는 체중을 말합니다. 비만 정도를 결정하기 위해 국제적으로 널리 사용되는 방법이므로 한 번 계산해 보시길 추천합니다.
3. 체질·유전
체질과 유전에 의해 LDL 콜레스테롤이 늘어나는 사람도 있습니다. 보통이라면 LDL 콜레스테롤은 간에서 처리되지만 유전자 이상으로 인한 LDL 콜레스테롤의 이상은 간에서 처리할 수 없는 질환입니다. 따라서 혈액 중에 LDL 콜레스테롤이 쌓여 동맥 경화를 일으키기 쉬워집니다.
유전적으로 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 어린 시절부터 동맥 경화가 진행되어 버려 심근 경색이나 협심증과 같은 심장병이 발병하는 사람도 적지 않습니다. 가족성 고 콜레스테롤혈증이라고 불리며 연령이나 생활 습관과는 관계없는 경우가 대부분입니다.
증상은 어린 시절부터 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 것뿐인 사람도 있지만, 드물게 황색 반점이 손등이나 무릎 등에 생기는 사람도 있습니다. 혈연자 중에도 콜레스테롤 수치가 높고 심근 경색과 협심증이 발병한 사람이 있다는 것도 많이 보이는 특징입니다.
유전에 의한 LDL 콜레스테롤혈증의 환자는 30만 명 이상이라고 되어 있고, 심장병을 발병하는 대부분의 사람은 남성이 40대, 여성이 50대라고 알려져 있지만, 중증의 경우는 유아기에서도 발병한다고 합니다. 그래서 빠른 검사를 하시는 것을 추천드립니다.
콜레스테롤에 관한 설명과 진단 기준이 궁금하신 분은 아래 링크를 참고해주세요.
=> [건강] 콜레스테롤이란? / 이상지질혈증, 고지혈증의 진단 기준
LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법
1. 식생활 개선
LDL 콜레스테롤 값을 낮추려면 콜레스테롤이 신체에서 합성되는 수를 줄여야 합니다. 콜레스테롤은 체내에서 합성되는 비율이 많기 때문에 식사의 섭취량에 주의가 필요합니다. 섭취에 주의가 필요한 식품은 되도록 줄이고, 섭취하는 것으로 개선을 기대할 수 있는 것을 포함시켜 식사하시는 게 좋습니다.
조심하셔야 할 식품은 닭고기 달걀, 낙지, 생선, 달걀 등의 식품입니다. 이들은 원래 콜레스테롤을 많이 포함되어 있습니다. 포화지방산을 포함한 버터, 카카오 유, 밤 유, 야자유 등 동물성 지방도 조심하셔야 합니다.
몸이 바로 반응을 일으키는 사람과 일어나지 않는 사람이 있으며 개인차는 있지만 섭취하는 양은 줄여나가는 것이 좋습니다. 대신 비타민 C나 E가 포함된 당근이나 호박 등의 녹황색을 드시는 것을 추천합니다.
이들은 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하고 동맥 경화를 예방하는 작용이 있습니다. 야채나 콩, 현미, 잡곡, 버섯류, 해조 등은 식이섬유가 풍부하기 때문에 콜레스테롤을 받아들여 배출하는 일에 도움을 줍니다. 그 외, 불포화 지방산을 섭취하는 것도 추천합니다.
불포화 지방산은 올리브 오일이나 푸른 물고기, 참치 등에 포함되어 있으므로 이들을 섭취하여 혈액에 흐르는 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다. 몸 안의 말초 세포에 콜레스테롤을 운반하는 역할을 줄여 혈액 내의 콜레스테롤 수치가 내려가게 됩니다.
만약, 섭취하는 편이 좋은 식품을 잘 섭취할 수 없는 경우는 보충제나 건강식품으로 보충하는 것도 가능합니다.
2. 금연
혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 금연하는 것이 효과적입니다. 담배는 LDL 콜레스테롤을 늘리고, HDL 콜레스테롤을 줄여 버리는 작용을 합니다. 게다가 혈압의 상승을 초래해, 이러한 상호작용으로서 이상지질혈증을 발생시켜 동맥 경화가 진행되어 버릴 수도 있습니다.
동맥경화가 되면 심근경색과 협심증, 뇌경색, 뇌출혈의 위험이 높아집니다. 흡연은 암 등의 질병을 일으키는 요인 중 하나이기 때문에 LDL 콜레스테롤 수치가 신경 쓰이시는 분은 지금부터라도 금연을 시작하시기를 권장합니다.
3. 적당한 운동
혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이기 위해서는 적당한 운동을 하는 것이 좋습니다. 비만 해소는 내장 등 주위에 붙은 중성지방을 줄일 뿐만 아니라 근육을 늘려 당과 지방의 대사를 촉진해 줍니다. 콜레스테롤 수치가 내려가면, 당뇨병이나 대장암 등의 생활 습관병에서도 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.
일상생활 속에서 매일 30분을 목표로 걷는 것을 시작으로 걷는 페이스를 조금 올려 땀을 흘리는 정도의 속도로 걸으시면 가장 좋습니다.
누군가와 이야기하는 동안에도 계속 걷는 것을 추천합니다. 출퇴근 중에 한 정거장 먼저 내려걸어 보거나 에스컬레이터나 엘리베이터가 아닌 계단을 사용해 보는 것도 효율적인 방법입니다.
그 외 수영이나 수중 스포츠, 사이클링, 요가, 등산 등도 좋은 운동입니다. 운동을 하실 때에는 호흡이 편하다고 느낄 정도의 수준에서 약간 더 힘들다고 느끼는 강도로 하시는 것을 추천합니다.
4. 스트레스 해소
스트레스를 해소하는 것도 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 한 가지 방법입니다. 스트레스를 느낄 때 분비되는 스트레스 호르몬의 영향으로 혈관이나 혈액이 대미지를 받고 콜레스테롤 수치나 혈당 수치를 상승시키는 작용을 합니다.
이로 인해 혈액 순환이 나빠지고 혈전이 생기기 쉬워집니다. 또한 스트레스는 활성 산소를 발생시키고 혈액의 LDL 콜레스테롤을 산화시킵니다. 스트레스를 해소하지 못한 채로 있으면 혈액 순환이 나빠져 동맥 경화 등을 일으키는 원인이 되어 버리기도 합니다.
스트레스는 가능한 한 빨리 해결하시는 것이 좋습니다. 영화 감상이나 독서, 아로마세러피 등 자신에게 맞는 방법으로 마음도 몸도 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 스트레스를 받은 몸은 비타민을 원하기 때문에 식품이나 보충제에서 보충하는 것도 좋은 방법입니다. 그리고 기분 전환이 끝나면 충분한 수면을 취해주시면 더욱더 좋습니다.
콜레스테롤에 관한 설명과 진단 기준이 궁금하신 분은 아래 링크를 참고해주세요.
=> [건강] 콜레스테롤이란? / 이상지질혈증, 고지혈증의 진단 기준
