고구마 칼로리와 효능12가지 부작용 보관하는 법 등 총정리

고구마는 옛날부터 가뭄이나 장마의 영향을 받지 않고 척박한 땅에서도 가꿀 수 있어 흉년이 들거나 가난에 굶주린 사람들의 속을 달래주는 중요한 식량이기도 했습니다. 그만큼 고구마는 영양이 풍부하고 식량으로서의 가치가 매우 높은 구황 작물입니다. 땅속의 붉은 심장으로 불리는 고구마는 농약을 거의 사용하지 않고도 재배가 가능한 알칼리성 식물이며, 각종 비타민과 무기질 그리고 양질의 식이섬유가 풍부해서 친환경 웰빙 식품으로 주목을 받고 있는 대표적인 음식입니다.

현재 고구마는 대표적인 겨울철 간식으로, 겨울철의 길을 가다 보면 군고구마 냄새가 풍겨오는 것을 쉽게 접할 수 있습니다. 또한 고구마는 당근, 호박과 함께 폐암을 예방하는 3대 적황색 채소로 불리고 있습니다. 오늘은 이러한 고구마 효능과 부작용 및 고구마 칼로리 등에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

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고구마 효능

고구마 효능 1. 항암 효과

고구마는 우리나라뿐만 아니라 전 세계 각지에서 큰 사랑을 받는 식품입니다. 미국에는 고구마 위원회가 있을 정도로 인기가 높으며, 미국 노스 캐롤라이나에 저명한 박사는 하루에 고구마 한 개씩을 먹으면 의사가 필요 없다고 말하며, 고구마에 대한 찬사를 보냈고, 미국 국립암연구소는 고구마와 호박을 매일 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람에 비해 폐암 발생률이 반으로 줄어든다고 발표했습니다. 이는 고구마에 함유된 베타카로틴 성분과 당지질의 강글리오사이드(ganglioside)의 항암 효과와 연관 있기 때문이라고 합니다.

고구마 효능 2. 면역력 향상

고구마는 세계보건기구가 정한 3대 면역 식품 중 하나로서 베타카로틴과 각종 비타민이 풍부하게 함유돼 있어 면역력 증진에 도움이 되는 식품입니다. 고구마에 함유된 비타민C는 혈액 순환과 신진대사를 촉진하여 감기나 외부에서 유입되는 바이러스와 질병 등으로부터 우리 몸의 면역력을 높이는 효과가 있습니다.

고구마 효능 3. 노화 방지

고구마에 다량 함유된 비타민C, 베타카로틴 등의 성분으로 뛰어난 항산화 효과가 있어서 노화를 촉진시키는 주요 원인 중 하나인 활성산소를 제거하고, 세포의 산화를 억제시켜 노화를 방지하는 데도 많은 도움이 된다고 합니다. 또한 이렇게 뛰어난 항산화 작용은 피부의 노화를 방지하는 데도 도움을 주어 피부 미용에도 효과적이라고 합니다.

고구마 효능 4. 변비 예방

금방 수확한 고구마를 자르면 나오는 흰색의 진액은 '얄라핀(jalapin)'이라는 수지 배당체 성분입니다. 이 얄리핀이라는 성분은 식이섬유와 함께 장 운동을 돕는 효과가 뛰어납니다. 또한 이 성분은 가열을 해도 쉽게 손실되지 않기 때문에 생식하거나 가열해 먹어도 변을 부드럽게 하고 변비를 예방하는 효과가 있습니다.

고구마의 식이섬유는 다른 채소나 과일에 비교해도 약 2배 정도 높은 편입니다. 과일 중 식이섬유가 많은 편에 속하는 사과가 100g당 1.63mg인 반면 고구마는 2.23mg에 이릅니다. 이와 같이 다량의 식이섬유는 변비 해소와 더불어 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 효과가 있습니다.

고구마 효능 5. 성인병 예방

고구마는 칼륨이 특히 많이 들어있는 알칼리성 식품입니다. 칼륨은 몸속의 나트륨을 배출시켜 주며 식물성 섬유질이 몸속에 콜레스테롤을 배출시켜 혈관을 깨끗하게 만들어주기 때문에 고혈압 뇌졸중 등의 심혈관 질환과 성인병을 예방하는 데 도움을 줍니다.

고구마 효능 6. 혈관 건강

고구마에 풍부하게 함유된 베타카로틴 성분의 강력한 항산화 작용으로 혈관 내 독소 및 노폐물을 제거하고 혈행을 개선시키는 작용을 통해 혈관 건강에 뛰어난 효과가 있습니다. 또한 호박 고구마에 다량 함유된 칼륨 성분이 혈관 내 나트륨을 외부로 배출시켜 주는 작용을 함에 따라 고혈압을 예방하는 데도 많은 도움을 줍니다.

고구마 칼로리와 효능 부작용 보관하는 법 이미지10 — 고구마 칼로리와 효능

고구마 칼로리와 효능 부작용 보관하는 법 이미지11 — 고구마 칼로리와 효능

고구마 효능 7. 뼈 건강

고구마에는 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘이 100g당 24mg을 함유하고 있어 뼈 건강에 좋으며 고구마 전체 무기질 함량 중 칼륨이 40%를 차지하고 있어서 나트륨 배출을 돕고, 칼슘의 재흡수를 도와주기 때문에 뼈 건강 증진에 도움이 됩니다. 미국 임상영양학회 연구에 따르면 칼륨 섭취가 많을수록 골밀도도 증가한다고 하니, 칼륨이 풍부한 고구마를 먹으면 뼈 건강을 지키는 데 도움 받을 수 있습니다.

고구마 효능 8. 부기 제거

고구마에 들어있는 칼륨 성분은 체내 나트륨을 체외로 배출시키는 데 도움을 줍니다. 이러한 효과로 인해 고혈압 뇌졸중과 같은 성인병을 예방하는 데 도움을 주고 특히 몸이 잘 붓는 사람들이라면 부기 제거에 도움이 됩니다.

고구마 효능 9. 눈 건강

고구마에 다량 함유된 비타민 A 성분이 눈의 피로를 풀어주고 시력을 보호하는데 이러운 작용을 하여 눈 건강에도 효과적이라고 합니다. 비타민A는 눈의 망막에 존재하는 감광색소인 로돕신의 재생을 촉진하는 데도 도움을 주어 여러 눈 질환들을 예방하는 데도 도움이 됩니다.

고구마 칼로리와 효능 부작용 보관하는 법 이미지16 — 고구마 칼로리와 효능 부작용

고구마 칼로리와 효능 부작용 보관하는 법 이미지17 — 고구마 칼로리와 효능 부작용

고구마 효능 10. 피부 건강

고구마에 함유된 비타민 A, B1, B2, C 성분은 피부 미용과 주름 개선, 여드름 개선, 세포 노화 방지에 도움을 줍니다. 또한 한의학적으로 볼 때 고구마의 단맛 성분은 심폐 기능을 활성화시키고 폐기운을 돋우는 작용을 합니다. 그래서 폐암 환자들의 대체요법에 많이 쓰이는 작물이기도 합니다.

고구마 효능 11. 피로 해소

고구마에 다량 함유된 당분과 비타민 C, 베타카로틴 등의 영양 성분들이 체내 에너지 생성을 돕고 신진대사를 촉진시켜 피로를 회복하는 데도 많은 도움이 된다고 합니다. 특히 고구마에 함유된 비타민C는 귤에도 뒤지지 않을 만큼의 양을 가지고 있으며, 고구마 속에 들어있는 비타민C는 열을 가하여도 파괴되지 않고 50~70%까지 보존된다고 합니다. 또한 체내 에너지 대사에 많은 도움을 주어 비타민B1, 비타민B2 등의 성분들 역시 기력 회복에 좋은 영향을 줍니다.

고구마 효능 12. 다이어트

고구마는 식이섬유와 수분의 함량이 높아 다이어트에도 많은 도움이 되는 식품입니다. 또한 각종 비타민과 미네랄 성분들 역시 균형 있는 영양 공급을 해줌으로써 건강하게 체중을 관리할 수 있도록 도와줍니다. 하지만 당분이 있기 때문에 너무 과잉 섭취할 경우 오히려 체중을 증가할 수 있으니 적당량을 드시는 것이 좋습니다.

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고구마 칼로리 및 하루 섭취량

고구마의 하루 섭취 권장량은 150g 정도라고 합니다. 일반적으로 판매되고 있는 중간크기 고구마는 1개당 300g 정도로 반개정도가 적당량이라고 합니다.

생 고구마 칼로리는 100g당 약 111kcal이지만, 고구마 칼로리는 조리방법에 따라 달라지기도 합니다. 100g당 군고구마는 140kcal, 찐 고구마 115kcal이고, 고구마 말린 것은 312kcal로 칼로리가 높은 편입니다.

고구마 고르는 법

고구마를 고를 때는 껍질이 얇고 눌렀을 때 단단하고, 색이 선명하며, 반점이나 움푹 페이지 않은 것이어야 하고, 잔뿌리가 많지 않은 것을 고르는 것이 좋습니다.

고구마 보관하는 법

고구마는 냉기에 약하므로 냉장보다 통풍이 잘되는 그늘에 보관하는 게 좋습니다. 약 12~15℃가 가장 적당하며, 9℃ 이하에서 보관 시 냉해를 입고 17℃ 이상에서는 싹이 날 수 있습니다. 고구마를 보관할 때는 고구마가 마르지 않도록 하나씩 신문지에 감싸거나 종이상자에 넣어 그늘에 보관해 주시면 조금 더 오래 드실 수 있습니다.

고구마 요리법

고구마 찌는 법

고구마를 깨끗하게 씻어서 냄비에 물을 찜기에 닿지 않을 정도로 붓고, 고구마를 고르게 올려줍니다. 물이 끓을 때까지 강불로 조리 다가가 물이 끓으면 중불로 20분 동안 조리해 주세요. 만약 찌는 동안에 물이 줄어들어 부족해지면 추가로 넣어주면 됩니다.

고구마 삶는 법

깨끗하게 씻는 고구마를 냄비에 물과 함께 넣어 줍니다. 고구마가 반 이상 잠길 정도로 물을 붓고 강불로 조리해 주세요. 물이 끓어오르면 역시나 중불로 20분 동안 조리해 주시면 됩니다. 조리한 후 젓가락으로 찔러보아 상태를 확인해 보고 조금 덜 익은 것 같은 느낌이 들면 5분 이상 더 뜸을 들이고, 다 익은 것 같다면 2-3분만 뜸 들이면 됩니다.

고구마 에어프라이어 굽기

에어프라이어기에 고구마를 넣고 110℃에 30분, 160℃에 30분, 190℃에 30분 구워주면 시중에서 파는 군고구마보다 훨씬 맛있는 꿀고구마를 맛볼 수 있습니다. 구우실 때 고구마를 중간중간 돌려가면서 구워주시면 더 좋습니다.

고구마 칼로리와 효능 부작용 보관하는 법 이미지34 — 고구마 찌는 법 굽는법 삶는법

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고구마 추천

고구마 부작용

고구마는 다양한 좋은 효능을 가지고 있지만 너무 과하게 섭취하거나, 잘못된 방법으로 섭취한다면 부작용이 생길 수 있습니다.

1. 비만

적당량 섭취하면 식이 조절에 도움이 되지만, 과하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 특히 군고구마나 고구마 말랭이의 경우 칼로리가 높은 편이기 때문에 다이어트를 위해서 드신다면 섭취량을 조심하시는 것이 좋습니다. 오히려 다이어트를 하려고 고구마를 먹다가 되려 살이 찌는 경우가 종종 있기 때문입니다.

2. 요로결석

고구마에는 요로결석의 원인이 되는 옥살산이라는 성분이 있습니다. 특히 이미 요로결석을 경험하신 분이라면 이 점을 주의해서 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 고구마를 드실 때는 반드시 충분한 수분과 함께 해주는 것이 좋습니다.

3. 가스 과다

고구마를 많이 섭취하게 되면 신체 내에 가스가 과하게 찰 수 있습니다. 제때 배출이 되면 상관없지만 그렇지 않을 수도 있으니 껍질과 함께 섭취하는 것이 필요합니다. 그리고 고구마를 먹을 때는 다이어트 중이라면 생으로 먹는 것이 좋습니다.
또한 껍질째 먹으면 고구마가 가진 좋은 성분을 한 번에 먹을 수 있고 부작용을 막는 데 도움을 얻을 수 있습니다.

우리나라는 오래전부터 고구마를 먹을 때는 김치를 곁들여 먹어왔습니다. 실제로 김치와 고구마는 최고의 궁합을 이룬다고 합니다. 이는 고구마의 칼륨이 김치에 나트륨 배출을 도우면서 김치에 유산균을 함께 섭취할 수 있기 때문이라고 합니다.