GI지수와 GI지수 낮은 음식

GI지수

GI지수는 글리세믹 인덱스(Glycemic Index)의 약어로 식후 혈당치의 상승도를 나타내는 지수입니다. 즉 GI지수가 높은 식재료를 먹으면 혈당치가 급상승하고, 반대로 GI지수가 낮은 식재료를 먹으면 혈당치는 천천히 상승합니다.

 

혈당치가 오르면 인슐린이라는 혈당을 낮추는 호르몬이 분비됩니다. 이 인슐린의 분비가 원활하지 않게 되면 식후에 시간이 지나도 혈당치가 내려가지 않고 고혈당이 계속됩니다. 이러한 혈액 중의 당 농도가 만성적으로 높은 상태를 「당뇨병」이라고 합니다.

 

GI지수가 높은 식품을 먹고 급격히 혈당치가 상승하면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 많이 분비되지만 이 인슐린은  혈당치를 낮추기 위한 기능 외에 지방을 만들고, 지방의 분해를 억제하는 기능이 있습니다. 즉, GI지수가 높은 식품을 섭취하고 인슐린이 많이 분비되면 당뇨병뿐만 아니라 비만의 원인이 되기도 합니다.

 

 

 

 

GI지수 낮은 음식

혈당치를 올리기 어려운 GI지수가 낮은 음식에는 「육류・어류 등의 단백질」 「유제품」 「전분질 이외의 채소」등을 들 수 있습니다. 반대로 GI지수가 높은 식품은 대표적으로 탄수화물이 높은 「밥이나 빵, 면류」 등의 주식이라고 불리는 음식들입니다.

그렇다고 해서 탄수화물을 섭취하지 않으면 안됩니다. 탄수화물은 몸을 움직이는 에너지 원으로서 중요한 영양소입니다. 또한 탄수화물을 섭취하지 않으면 포만감을 얻을 수 없고, 고기나 생선 등의 반찬을 과잉 섭취하게 되어 단백질이나 지질을 너무 섭취하게 되어 버리는 일도 있습니다. 그 때문에 GI지수가 낮은 음식 섭취를 시도할 때는 탄수화물 식품을 제외하기보다 건강에 좋은 제품을 선택하는 것을 추천합니다.

 

 

 

GI지수 낮음 음식 분류

GI지수는 낮음, 중간, 높음으로 3개로 구성된 수치로 분류되어 있습니다. GI지수가 낮은 식품은 일반적으로 GI지수가 55 이하인 식품을 의미합니다.
  

GI지수표

	낮은 GI(55 이하)	중GI(56~69)	고GI(70이상)
곡류	메밀, 스파게티, 밀	현미	흰 쌀, 빵, 떡, 볶음, 죽
과일	사과, 딸기, 멜론, 자몽, 귤	파인애플, 감, 포도	과일, 잼, 통조림
야채	잎 야채, 브로콜리, 피망, 버섯	고구마, 감자	마늘, 파, 인삼
유제품	우유, 치즈, 요구르트, 버터	아이스크림	연유

・전분질이 낮은 채소를 선택하시기를 추천합니다.
・식이섬유가 풍부한 것을 선택하시기를 추천합니다.
・곡물은 정제되어 있지 않은 것을 선택하시기를 추천합니다.

 

 

 

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GI지수를 낮추는 방법

GI지수가 신경 쓰여도 GI지수가 낮은 식품만 먹는 것은 좀처럼 쉬운 일이 아닙니다. 그래서 GI지수가 높은 식품을 먹을 때 혈당을 천천히 올리는 식사를 섭취하는 방법도 중요합니다.　

 

<요리 방법을 바꿔봅니다.>

삶거나 껍질을 벗긴 채로 요리 등 요리 방법이 GI지수에 영향을 줍니다. 예를 들어 감자는 생의 경우는 66이지만, 삶으면 49, 튀김으로 만들면 70으로 GI지수가 변화한다고 합니다. 물에 삶으면 GI지수가 떨어지는 경향이 있으므로 채소를 요리할 때 활용해 보시길 바랍니다. 

 

 

<식이섬유와 함께 섭취합니다.>

식이섬유를 포함한 식품과 함께 먹으면 다른 식품의 GI지수를 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 해초나 버섯류 등에 많이 함유된 수용성 식이섬유는 당을 감싸고 흡수하기 어렵게 함으로써 혈당치의 상승을 완만하게 하는 효과가 있습니다. 먹는 순서도 채소 등의 식이섬유가 풍부한 것 먼저 먹도록 합시다. 식초에 포함된 구연산과 아세트산도 당의 흡수를 억제하고 혈당의 상승을 완만하게 합니다. 음식에 식초를 넣는 것이 좋은 방법입니다.

 

<시간을 들여 많이 씹습니다.>
잘 씹어 먹는 것만으로도 혈당치의 급상승을 억제하고, 포만감을 빨리 얻을 수 있고, 과식도 막아줍니다. 바쁜 때에도 가능한 한 식사 시간을 넉넉하게 잡고 많이 씹어 드시기를 권합니다.

 

 

 

<꼭 먹고 싶은 음식은 너무 참지 않습니다.>
혈당치 컨트롤을 위해 탄수화물 너무 제한한다고 해도 꼭 먹고 싶을 때가 있습니다. 너무 참으려고 하면 오히려 그에 ㅐ한 반동으로 많이 먹어 버리는 일이 생길 수 있습니다. 너무 먹고 싶을을 때는 지나치게 참지 않아도 괜찮습니다. 다만, 그날의 저녁에 먹고 싶은 음식을 다음날의 낮에 식사 때 드시는 등의 적당한 조절을 해주시는 것을 권합니다.

<보충제도 활용합니다.>
외식 등으로 인해 탄수화물 제한이 어렵다고 하는 경우도 있습니다. 그럴 때는 탄수화물 흡수를 억제하는 보충제를 활용하는 것이 좋습니다. 외출 시에도 가지고 가기 쉽기 때문에 외식이 많은 사람도 식전에 마시는 것만으로 당질의 흡수를 컨트롤할 수 있습니다.

 

 

 

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