[건강] "당뇨 식사" 관리 방법, 알고 계신가요?

당뇨 식단

당뇨 식단에서는 먹는 것뿐만이 아니라 먹는 방법이나 조리 방법·레시피를 개선하는 것이 필요합니다. 오늘은 당뇨병을 앓고 계신 분의 식사에 대해서, 먹는 방법이나 메뉴 선택 등 실천할 수 있는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

 

당뇨 식사 방법

 

< 당뇨 식단 01. 먹는 순서 >

당뇨가 있으실 때 식후 혈당치의 급격한 상승을 억제하기 위해서는 식사를 하실 때 제일 먼저 식이섬유가 많은 채소나 해조류, 특히 버섯 등의 샐러드나 반찬을 먼저 먹도록 합니다.

이것은 식이섬유가 탄수화물의 흡수를 완만하게 해 주고, 단백질이나 지방이 소화관 호르몬 「인크레틴」의 분비를 촉진해 인슐린의 분비를 준비시킴으로써, 식후 혈당치의 상승이 완만하게 만들어 당뇨 식단에 좋은 방법이라고 합니다.

※당뇨를 앓고 계신 분들 중에 나이가 젊은 사람일 수록 식이 섬유가 많은 채소부터 먼저 먹는 것이 당질과 함께 지질의 흡수도 완만해지므로 추천합니다.

 

※단, 고령자의 경우에는 채소보다 먼저 단백질이나 지질을 섭취하는 것이 좋은 경우도 있습니다.

 

 

< 당뇨 식단 02. 식이섬유를 듬뿍 섭취한다. >

식이섬유는 탄수화물과 지질 (콜레스테롤)의 흡수를 완만하게 하며, 장 내 환경을 정돈하고, 씹는 횟수를 늘려 포만감을 지속시켜 공복감을 채워줌으로써 당뇨 식단에 적합합니다. 

 

특히 보리, 귀리, 버섯류, 사과나 감귤, 해조류, 곤약 등의 수용성 식이섬유를 많이 포함한 식품은 혈당의 상승을 억제하는 효과가 높다고 알려져 있습니다.

 

식이섬유의 식사 섭취 기준 목표량(g/일)

	남성	여성
18~64세	21이상	18이상
65세 이상	20이상	17이상

 

 

[하루건강] 당뇨 식이요법과 당뇨에 좋은 음식

 

 

 

 

 

< 당뇨 식단 03. 제대로 잘 씹고, 천천히 먹습니다. >

잘 씹고 천천히 먹으면 혈당의 급격한 상승을 예방하고, 포만감이 늘어 과식을 막는 효과가 있습니다. 가능하면 한 번 식사할 때 최소한 15분 이상의 시간이 걸리는 것이 좋습니다. 그보다 시간이 짧거나 조식을 하면 포만감을 느끼기 전에 너무 많이 먹게 될 수 있습니다.

천천히 잘 씹고 먹으려면 씹는 것이나 식이섬유가 많은 것, 먹는데 시간이 걸리는 뼈나 껍질이 있는 식재료를 적극적으로 선택하면 효과적입니다.

또 한입에 30회 씹는 것을 기준으로 하거나 한입 먹을 때마다 젓가락을 놓고 먹는 것에 집중하시는 것이 좋습니다.
한편 천천히 식사를 하면서 음식의 맛을 음미하거나 잠시 식사를 멈추고 가족과의 대화를 즐기면서 먹는 것도 요령입니다.

 

 

< 당뇨 식단 04. 하루 세번 식사는 빼먹지 않습니다. >

식사를 건너뛰게 되면 그 후의 식사로 부족한 부분을 채워서 먹게 되는 경향이 있습니다. 이는 혈당치가 오르기 쉬워지므로 주의하셔야 합니다. 규칙적인 하루 세끼 식사는 혈당 컨트롤에 좋고, 신체에의 부담을 줄여 당뇨에도 더 좋은 식사 방법이 됩니다.

 

 

< 당뇨 식단 05. 자신의 적당량을 아는 것이 중요합니다. >

당뇨를 앓고 계신다면 특히나 더 자신이 평소에 얼마나 많은 양의 식사를 먹고 있고, 얼마나의 에너지양(칼로리)을 섭취하고 있는지를 이해해 두는 것도 중요한 일입니다.

먹은 시간이나 식사의 내용과 양을 기록하는 동시에, 하루 1회 정해진 시간에 체중을 측정해 기록하는 습관을 만들면, 그 기록으로부터 자신의 식사 기준을 알게 되고 식사의 컨트롤이 쉽게 됩니다.

 

 

< 당뇨 식단 06. 밤늦게 먹지 않습니다. >

밤늦게 식사를 한다는 것은 낮시간 동안 장시간 속이 비어있게 되고, 불필요하게 공복감을 느껴 갑지가 많은 양을 먹을 위험성이 있는 동시에, 선택하는 식품이나 메뉴가 탄수화물(당질) 많거나 기름이 많은 음식이 메인의 것을 선택하기 쉽습니다. 또한 먹은 후에 바로 잠들게 되면 에너지로 소비되지 않고 지방으로 몸에 축적되기 쉬워지며 당뇨에 치명적인 영향을 끼칠 수 있습니다.

게다가, 밤늦게 먹게되면 다음날 아침에 배가 고프지 않기 때문에 아침 식사를 빼먹게 되는 경향이 있어 생활의 리듬이 흐트러지기 쉬워집니다.

 

 

저녁 식사가 늦어지는 날의 경우는 식사를 분할해 먹는 방법을 추천합니다. 식사까지의 간격이 짧아지기 때문에 귀가가 늦은 시간의 과식을 막을 수 있습니다. 식사를 나눠서 먹을 수 없는 경우는 소화에 좋은 저지방의 단백질이나 채소를 중심으로 한 식사를 선택합시다. 그리고 가능한 한 잠들기 2~3시간 전까지 식사를 끝내는 것을 권장합니다.

<식사 분할하기>
①첫 식사는 주식이 되는 주먹밥이나 샌드위치 등 탄수화물 메인으로 배를 채운다
②다음의 식사는, 저지방의 양질의 단백질과 야채를 중심으로 한 식사를 먹는다

 

※지질 질량이 많은 식사는 소화에 부담이 생기기 때문에 기름을 사용하는 경우는 식물성 기름을 조금만 사용하시기를 추천합니다.

 

 

 

< 당뇨 식단 07. 간식 >

당뇨를 앓고 계신다면 간식은 하루에 필요한 에너지양의 범위 내에서 식사의 일부로 하루에 먹어도 좋은 양과 횟수를 정해 놓는 것이 좋습니다.

 

당뇨에 가장 영향이 적은 것은 아침 식사 또는 점심 식사 후의 가볍게 먹는 것이 좋고, 저녁 식사 후의 간식은 야간의 혈당치를 올리는 원인이 되기 때문에 피하시는 것이 좋습니다. 또한 간식을 먹을 때는 단맛이 없는 따뜻한 차나 커피, 홍차, 허브티 등을 함께 마시면서 천천히 나누어 먹는 것을 추천합니다.

 

 

당뇨 혈당치를 급상승시키는 설탕이 많은 과자나 스낵 과자 등은 피해하셔야 하고, 유제품이나 과일, 무염의 견과류 등을 적당량 취하는 것을 추천합니다.

 

또한, 과일에는 비타민과 식이섬유가 있어 설탕(자당)에 비해 혈당치를 올리기 어려운 “과당(과당)”이 포함되어 있기 때문에 적당량은 드셔도 좋습니다. 물론 과식은 금물이므로 하루 80㎉ 정도를 기준으로 먹도록 하고 가능한 한 식이섬유가 많은 과일(사과, 키위 과일, 바나나 등)을 선택합시다.

(단, 과일을 주스로 섭취하는 것은 추천할 수 없습니다. 단번에 많은 양을 마실 수 있기 때문에 혈당치가 급상승할 가능성이 있습니다.)

 

 

< 당뇨 식단 08. 외식 메뉴를 선택하는 방법 >

당뇨병에서 외식은 일반적으로 탄수화물이나 지질이 많고 양념도 강하고 채소가 적게 되는 경우가 많기 때문에 에너지양(칼로리)의 과잉으로 이어져 영양 균형의 편향이 생기기 쉽기 때문에 메뉴 선택에 신중하셔야 합니다.

예를 들어, 피자 한 장이라면 3,000kcal, 햄버거 세트라면 1,100kcal, 편의점 도시락과 컵라면 세트로 1,000kcal를 넘는 등, 칼로리를 많이 섭취하는 되고 채소도 적어서 영양 밸런스가 무너지게 됩니다.

당뇨 식단 메뉴를 선택하는 방법에는 식사의 기본인 주식, 주메뉴, 반찬 등을 균형있게 먹을 수 있도록 생각합니다.

 

 

 

 

< 메뉴 선택 방법 포인트 >

 

① 양식이나 중화음식보다 한식을 선택합니다.
양식과 중화음식 높은 칼로리, 고지방, 고염분 메뉴가 많기 때문에 선택하는 빈도를 줄이시는 것이 좋습니다.

 

② 뷔페와 뷔페 형식은 가급적 피합니다.
당뇨에는 특히나 영양 밸런스를 취하는 방법과 자신의 적당량을 제대로 이해하는 것이 중요합니다. 양 조절과 영양 밸런스를 신경 쓰실 수 있는 분이시라면 드셔도 무방합니다.

 

③ 메뉴의 영양 성분 표시를 보는 습관을 가집니다.

당뇨를 앓고 있는 본인에게 맞는 에너지량(칼로리)을 체크하고 같은 에너지양에서 먹을 수 있고 영양 있는 메뉴를 선택합니다.

 

 

 

④ 단품요리보다 한정식 메뉴를 선택합니다.

한정식은 반찬이 다양해서 영양 밸런스를 취하기 쉽습니다. 단품요리를 선택하신다면 부족하기 쉬운 채소요리를 반드시 추가하는 것을 잊지 않고 드시는 것이 당뇨에도 좋습니다.

 

⑤ 양을 선택할 수 있는 메뉴에서는 작은 사이즈를 선택합니다.

보통 사이즈도 양이 많은 경우가 많기 때문에 주의합니다.

 

⑥ 건강한 음식을 선택합니다.

당뇨에 더더욱 건강한 요리 방법, 건강한 재료, 채소 가득한 메뉴를 적극적으로 선택합니다.

 

⑦ 음식을 남기셔도 됩니다.

“아깝다”, “버리는 것은 좋지 않다”라기보다는 자신의 적당량을 알고 남기는 것도 중요합니다.

 

< 당뇨 식단 09. 알코올 섭취 >

당뇨에 알코올은 절대 안된다고 생각하는 경우가 많지만 경우에 따라서 아주 소량은 허락되는 경우도 있습니다. 꼭 의사에게 상담 후 드시기를 권합니다.

 

소량의 알코올은 식욕을 증진시켜 스트레스 해소에도 도움이 되지만, 알코올을 마시면 과식의 원인이 됩니다. 또한 알코올은 열량은 높아도 영양소는 거의 포함되지 않고, 주식을 대신할 수는 없습니다.

 

 

 

반드시 음주량에 조심해야하고, 천천히 마시거나, 비알코올을 선택하시는 습관을 만드시는 것이 중요합니다.
갑자기 알코올을 끊기 힘드시다면 “현재의 음주량의 절반으로 줄인다”, “주 3~4일은 술을 마시지 않는다”등  자신 나름의 음주 룰을 만들어 당뇨에 효과적인 습관을 만들어 나가시는 것을 추천합니다.

또, 안주의 선택 방법이나 양에도 주의가 필요합니다. 튀김이나 맛이 강한의 요리보다는, 간단한 양념의 단백질 식품이나 채소를 많이 사용한 요리를 추천합니다.

 

당뇨에 좋은 식단을 짜는 방법이 쉽지는 않습니다. 그러나 조금 더 행복하게 살 수 있도록 건강한 나 자신을 위해 자신 나름의 고민을 하면서 오래 지속할 수 있는 식사를 목표로 즐겁게 식사하실 수 있으시면 좋겠습니다.

 

 

[하루건강] 당뇨 식이요법과 당뇨에 좋은 음식

 

 

 

 

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