생리 전 폭식 멈추는 루틴, 단음식 대신 세로토닌 식단으로 바꾸면 감정기복과 식욕 폭발을 동시에 완화할 수 있습니다. 지금 바로 실전 식단과 루틴을 확인해 보세요.
생리 전이 되면 유독 초콜릿, 감자칩, 케이크 같은 음식이 당기고 한 번 먹기 시작하면 자제하기 어려우셨나요? 이는 단순한 식탐이나 의지력 문제라기보다, 뇌와 호르몬의 작용 때문입니다.
저도 생리 전이면 “왜 이렇게 자꾸 먹지?”라는 생각을 수도 없이 반복했어요. 그런데 루틴을 조금 정비하고 식단을 바꾸기 시작한 뒤부터는 확실히 덜 예민해졌고, 음식 생각도 줄었습니다.
생리 전 폭식, 세로토닌이 핵심입니다
여성은 생리 주기 중 ‘황체기’에 해당하는 시기에 감정기복과 폭식 충동을 경험하게 됩니다. 이때 뇌의 세로토닌 수치가 감소하고, 이를 보충하기 위해 당분이 강하게 당기게 되죠.
세로토닌은 식욕, 기분, 수면까지 조절하는 신경전달물질인데요. 생리 전 세로토닌이 떨어지면 단 음식, 정제 탄수화물, 자극적인 음식으로 이를 보상하려는 본능이 작동합니다.
따라서 이 시기의 폭식을 막기 위해선 ‘억지로 참기’보다는 ‘세로토닌 생성을 돕는 음식으로 대체’하는 방식이 훨씬 효과적입니다.
세로토닌 생성 돕는 음식은 따로 있어요
아래 식품들은 뇌에서 세로토닌을 만들기 위한 트립토판과 마그네슘이 풍부하며, 장 건강까지 동시에 챙길 수 있는 식단 구성입니다.
- 트립토판 풍부 식품 – 귀리, 바나나, 두부, 달걀
- 마그네슘 식품 – 아보카도, 시금치, 해바라기씨
- 오메가3 식품 – 연어, 호두, 들기름
이 식품을 조합한 세로토닌 식단은 실제로 감정 안정, 식욕 완화, 수면 개선에 모두 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.
저는 아침에 귀리죽에 바나나와 견과류를 곁들이고, 점심은 연어 샐러드, 저녁엔 채소 스프로 바꿨더니 생리 전에도 폭식 충동이 현저히 줄었어요.
📌이 루틴을 오늘부터 바로 적용하고 싶다면 아래 실전 식단을 참고해 보세요.
생리 전 장 건강도 함께 챙겨야 합니다
폭식이 반복되면 혈당 스파이크가 심해지고, 이로 인해 장도 불편해질 수 있어요. 생리 전엔 소화 기능이 둔화되고, 복부 팽만이나 변비도 흔해집니다.
이 시기의 폭식은 단지 체중 증가만이 아니라, 장내 발효, 가스, 피부 트러블까지 연쇄적으로 유발할 수 있습니다. 특히 생리 전 장 트러블이 심한 분들은 더더욱 식단 조절이 필요해요.
이 식단은 실제 루틴으로 적용 중이며, 효과를 체감한 분들이 많습니다.
공복 루틴이 생리 전 폭식 조절에 중요한 이유
생리 전 식욕과 감정기복을 조절하고 싶다면, 하루 중 가장 먼저 마주하는 ‘공복 시간대’부터 정리하는 게 핵심입니다.
기상 직후의 루틴은 하루 전체의 호르몬 균형, 혈당 안정, 장 컨디션에 영향을 주는데요. 특히 위가 비어 있는 상태에서 유산균과 수분을 공급하면 장내 환경이 안정되고, 세로토닌 분비도 유리한 방향으로 흐릅니다.
추천 공복 루틴 구성
- 레몬물 1컵 → 간 해독, 위산 활성화
- 공복 유산균 → 장내 유익균 공급, 복부 팽만 완화
- 30분 후 귀리죽 + 바나나 → 세로토닌 생성 지원
이 조합은 실제로 PMS 기간 동안 가장 많은 도움이 됐다는 후기들이 많아요. 저 역시 생리 전 아침 루틴만 바꿨을 뿐인데, 하루가 다르게 차분하고 포만감도 더 오래 유지되더라고요.
📌공복 루틴을 더 디테일하게 구성하고 싶다면 아래 내용을 참고해 보세요.
생리 전 마그네슘과 유산균, 둘 다 필요합니다
생리 전 불안감, 짜증, 복부 긴장감은 마그네슘 부족과 연결되는 경우가 많습니다. 마그네슘은 신경안정, 근육 이완, 수면 질 개선 등 폭넓은 역할을 하기 때문에 생리 전 필수 보충 요소예요.
마그네슘을 꾸준히 섭취하면서 저는 생리 전 두통과 불면이 훨씬 줄었고, 식탐도 부드럽게 조절되기 시작했어요. 특히 감정기복이 심할 때 뾰족하게 반응하던 내 마음이 훨씬 유해진 것 같았죠.
복용 시간은 공복 또는 식후 모두 가능하지만, 생리 전이라면 자기 전 섭취를 추천드려요. 흡수율과 효과가 더 높아지거든요.
📌마그네슘 복용법을 더 알고 싶다면 아래를 확인해 보세요.
유산균은 장 건강만이 아니라 감정에도 영향을 줍니다
잘 알려지지 않았지만, 뇌의 세로토닌 중 90% 이상이 장’에서 만들어진다는 사실 알고 계셨나요?
그래서 생리 전 폭식 욕구나 불안감이 심한 분이라면, 유산균을 챙겨보는 것만으로도 도움이 됩니다. 장내 환경이 안정되면 자연스럽게 감정도 진정되는 효과가 있거든요.
특히 여성 유산균은 장 건강과 질 건강 모두를 아우르는 균주가 포함되어 있어서 생리 주기에 맞춘 루틴에 적합합니다.
📌내 몸에 맞는 유산균을 고르기 전, 아래 가이드를 확인해 보세요.
하루 루틴 흐름, 이렇게 잡아보세요
아침을 공복 루틴으로 시작하고, 하루 식사를 안정적인 구성으로 이어가면 폭식 충동이 확연히 줄어듭니다.
생리 전 폭식을 막는 하루 루틴 정리
지금까지 소개한 공복 루틴과 세로토닌 식단을 실제 하루에 적용하려면, 식사 간 포만감과 혈당 안정성을 고려한 흐름이 필요합니다.
이 식단은 혈당을 급격하게 올리지 않으며, 식욕 조절뿐 아니라 장 건강까지 자연스럽게 조율해 줍니다.
저도 이 구성을 생리 전 일주일 정도만 실천했을 때 확실한 변화를 체감했습니다. 군것질이 확 줄고, 감정 기복도 많이 완화되었어요.
생리 전 피해야 할 음식은?
폭식 유도, 혈당 불안정, 장 트러블을 유발하는 음식은 이 시기에 특히 주의해야 합니다.
- 카페인 – 커피, 에너지음료, 초콜릿: 위산과민 + 불안 유발
- 정제 탄수화물 – 흰 빵, 과자, 케이크: 혈당 급등 후 급락
- 트랜스지방 – 감자튀김, 인스턴트: 염증 유발 + 포만감 저하
- 탄산음료 – 소화불량 + 장 내 가스 유발
이런 음식을 피하고, 위에서 소개한 안정적인 루틴을 적용하면 단음식에 대한 충동도 훨씬 줄어들게 됩니다.
✅ 기상 후 레몬물 + 유산균
✅ 트립토판 + 마그네슘 중심 식단
✅ 커피, 밀가루, 인스턴트는 피하기
처음엔 어렵게 느껴질 수 있지만, 단 한 끼라도 바꿔보면 확실히 다릅니다. 생리 전 예민한 시기를 스스로 조절해 본 경험이 저에겐 큰 자신감이 되었어요.
