기초대사량 늘리는 방법 10가지 정리

여름철에는 특히 다이어트를 생각하시는 분들이 많습니다. 근데 이 기초대사량만 늘려도 살은 빼는데 큰 도움이 된다는 사실 알고 계신가요? 그래서 오늘은 기초 대사량 늘리는 방법 10가지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

기초대사량이란?

기초대사량은 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지 양을 말합니다. 주로 근육의 긴장, 심장 박동, 체온 유지 등에 사용하는 에너지로 일반적으로 남성의 경우 1kg당 1kcal가 소모되며, 여성의 경우 0,9kcal가 소모됩니다. 하지만 이 수치는 평균값이며 사람마다 기초대사량은 다 다릅니다.

이 기초대사량은 높을수록 다이어트에 더 좋은 영향을 미칩니다. 서로 다른 사람이 동일한 칼로리를 섭취하더라도 기초대사량이 높은 사람은 소비되는 칼로리가 많아집니다. 그만큼 지방으로 축적되는 양이 줄게 되는 것입니다. 따라서 기초 대사량을 높이기 위한 노력을 꾸준히 하면 다이어트는 물론 기초 체력을 높이는 데 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

기초대사량 평균
남자 평균 기초대사량	1500~1800kcal
여자 평균 기초대사량	1100~1300kcal

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기초대사랑 늘리는 방법 10가지

▶ 기초대사랑 늘리는 방법 01 : 단백질 섭취 증가

기초대사량을 높이는 데 있어서 가장 중요한 역할을 하는 것은 근육입니다. 이러한 근육을 손실하지 않기 위해서는 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 체중 1kg당 0.8g ~1.2g을 섭취하시는 것이 좋습니다.

특히 아침에 단백질을 35g 정도 섭취하게 되면 하루 총 섭취 열량이 단백질을 섭취하지 않는 사람보다 400kcal 정도 줄어들고, 지방 연소율도 높아진다고 하니 단백질을 꾸준히 섭취하시는 게 중요합니다.

▶ 기초대사랑 늘리는 방법 02 : 규칙적인 식사

식사를 규칙적으로 하지 않으면 우리 몸은 에너지를 쌓아두려고 하게 됩니다. 한 끼를 건너뛰게 되면 다음 끼니도 들어오지 않을까 하는 불안감에 지방을 쌓아두게 됩니다. 따라서 규칙적인 식사를 하지 않게 되면 기초대사량도 떨어지게 됩니다

▶ 기초대사랑 늘리는 방법 03 : 근력 운동

근육량이 많은 사람은 기초대사량이 높기 때문에 같은 음식을 드시더라도 에너지 소비가 많아지고 다이어트에도 더 효과적입니다. 그렇기 때문에 근육을 키워주는 근력 운동을 꾸준히 하게 되면 기초대사량을 늘리는데 효과적입니다.

한 연구에 따르면 개인 차이는 조금씩 있을 수 있지만 운동이 끝난 후에도 약 16~38시간까지는 기초 대사량이 4~10% 정도 높아진다는 결과가 나타났다고 합니다. 따라서 평소 꾸준히 운동을 하는 것은 중요합니다.

간단한 기초대사량 계산법
남자 기초대사량 계산법	66.47+(13.75X체중)+(5X키)-(6.76X나이)
여자 기초대사량 계산법	655.1+(9.56X체중)+(1.85X키)-(4.68X나이)

▶ 기초대사랑 늘리는 방법 04 : 물 마시기

평소에 물을 충분히 마시게 되면, 에너지 대사 효율이 높아지게 됩니다. 독일의 실험 결과에 따르면 성인 남녀에게 500cc 정도의 물을 먹게 하고 측정한 결과 대사 효율이 꾸준히 올라가는 결과가 나타났으며, 한 시간 후에는 약 30% 정도의 추가적인 기초대사량 증가를 보였다고 합니다.

또한 수분 섭취로 인한 배뇨작용으로 인해 칼로리와 에너지 소비에도 효율적입니다. 또 찬물이 더운물에 비해 체온을 올리기 위해서 더 많은 일을 하게 만들기 때문에 찬물을 드시면 더 많은 에너지가 소모된다고 합니다. 이때 물은 이온 음료나 다른 차 종류가 아닌 순수한 물을 섭취하시는 것이 가장 좋다고 합니다.

▶ 기초대사랑 늘리는 방법 05 : 충분한 수면

수면이 부족해지면 스트레스 호르몬이 체내에 분비되고, 허기와 포만감을 담당하는 호르몬이 불안정해져 평소보다 음식 섭취량이 22% 정도 많아진다고 합니다. 따라서 다이어트에는 숙면이 꼭 필요며, 기초 대사량을 올리는 데 중요합니다.

다이어트에 효과적인 수면 방법은 7시간 정도의 수면이 필요하고, 최소 12시~4시까지는 꼭 주무셔야 우리 몸에 중요한 호르몬이 많이 생성되어 다이어트에도 더 효과적입니다.

▶ 기초대사랑 늘리는 방법 06 : 늦은 시간 카페인 섭취 줄이기

칼로리 소모를 촉진하기 위해서 적당량의 카페인 음료를 섭취하시는 것은 도움이 됩니다. 하지만 너무 늦은 시간에 카페인을 섭취하게 되면 이뇨 작용 촉진 등으로 수면 방해 및 부작용이 생길 수 있으므로 주의하시는 것이 좋습니다.

▶ 기초대사랑 늘리는 방법 07 : 야식 피하기

기초 대사량이 높아도 야식을 섭취하게 되면 밤 사이에 이뤄지는 장 활동으로 인해 충분한 수면을 취하기가 힘들어집니다. 따라서 일반적으로 식사를 하고 나면 3시간 정도는 소화를 시켜야 한다고 하니 수면시간 3시간 전까지만 음식을 섭취하시는 것이 좋습니다.

▶ 기초대사랑 늘리는 방법 08 : 스트레스 관리

스트레스 호르몬인 「코르티솔」은 기초대사량을 떨어뜨린다고 합니다. 스트레스를 받으며 다이어트를 하게 되면 에너지를 태우는 능력이 떨어져 다이어트에 실패하기 쉬워집니다. 식단 관리나 운동도 즐기며 하는 것이 중요하고, 휴식과 취미 생활, 명상 등으로 마음을 편하게 가지는 것이 기초 대사량을 늘리는데 효과적입니다.

▶ 기초대사랑 늘리는 방법 09 : 비타민 D 늘리기

체내에 비타민 D가 부족하게 되면 뼈와 근육이 약화됩니다. 반대로 비타민D 가 충분하게 되면 신진대사가 활성화됩니다.
또한 한 연구에 따르면 비타민D 결핍증이 있는 여성이 비타민D 보충제를 복용하게 되면 체중을 더 잘 줄일 수 있다는 결과도 발표하였습니다.

따라서 비타민D 영양제를 잘 챙겨 먹고, 비타민 D 합성이 원활하게 되도록 낮에 햇볕을 받으며 산책하는 것이 중요합니다.
그리고 비타민 D가 풍부한 음식으로는 참치, 연어, 정어리, 고등어와 같은 생선이나 오렌지 주스, 요구르트, 우유, 계란 노른자 등을 섭취해 주시는 것이 좋습니다.

▶ 기초대사랑 늘리는 방법 10 : 성인병 관리

특정 약을 복용하게 되거나, 질환을 가지고 계신다면 기초대사량이 줄어들 수 있습니다. 예를 들어 갑상선 기능 저하증, 신장질환, 간질환, 당뇨병, 우울증 등은 기초대사량을 낮추게 되며 항우울제, 항 히스타민제, 신경안정제, 진통제 등도 기초 대사를 약화시키게 됩니다. 따라서 이러한 약을 최소한으로 복용하는 것이 좋으며, 건강 관리를 통해 약을 끊을 수 있다면 더더욱 더 좋습니다.

마지막으로 여성이라면 더 기초대사량 관리에 신경 쓰시기를 권합니다. 남성은 여성보다 기초대사량이 높으며, 근육량의 차이도 다르지만 남성 호르몬이 칼로리를 더 많이 소모하기 때문입니다. 게다가 폐경 후 여성은 기초 대사량이 현저히 낮아지기 때문에 신체의 칼로리 소모 능력이 떨어지게 됩니다. 따라서 근력 운동을 열심히 하고 단백질 섭취를 충분히 해주는 것이 좋습니다.