무릎 관절염 증상 10가지와 원인 및 예방법

요즘은 퇴행성관절염 또는 골관절염 등의 관절염을 많은 분들이 앓고 계십니다. 이러한 질환은 중년이나 노인 층에서 주로 고관절, 무릎관절, 손가락 마디 관절, 경추 및 요추 관절 등에 잘 생기게 됩니다. 관절염은 관절을 움직일 대 관절에서 소리가 나고 통증이 생겨 관절 움직임에 제한이 생기는 병을 말합니다. 좌우 양쪽에 다 생기는 경우도 있지만 보통 한쪽에서 먼저 생기게 됩니다. 오늘은 이러한 관절염 중에서 무릎 관절염 증상과 원인 및 예방 방법 등에 관해서 알아보도록 하겠습니다.

무릎 관절염 원인

정상 관절은 각 뼈의 끝에 연골이 있어서 뼈끼리 부딪치는 것을 방지하는 역할을 해줘서 관절 운동을 부드럽게 만들어 줍니다. 그러나 관절염은 이러한 연골이 손상되거나 닳아 없어지고, 그 밑에 자리한 뼈에까지 손상이 생겨 기형적으로 뼈가 자라나면서 관절의 통증, 변형 및 운동 장애를 일으키게 됩니다.

이러한 관절염은 단순히 나이가 들어서 생기는 병으로만 생각되어 왔지만 최근에는 여러 가지 다양한 원인에 의해 생길 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 즉, 연령뿐만 아니라 비만, 성별, 유전적 성향, 관절의 모양, 호르몬 등의 다양한 원인으로 인해 생겨날 수 있으며 증상과 강도의 차이는 환자마다 다르게 나타납니다.

무릎 관절염 증상

걸을 때 관절에서 소리가 납니다.
간단한 동작에도 무릎이 무겁게 느껴지고, 무릎 관절이 어긋난 느낌이 듭니다.
한 자세로 오래 앉아 있거나 서 있으면 관절이 쑤시고 아픕니다.
앉았다 일어나는 동작을 할 때 무릎이 잘 펴지지 않거나, 삐걱 소리가 납니다.
저녁이나 운동 후에 관절이 잘 붓고, 열이 나면서 통증이 느껴집니다.
아침에 일어나거나, 낮잠을 자고 일어날 때 관절이 뻣뻣하게 느껴졌다가 조금 움직여야 풀립니다.
체중이 실리는 무릎, 엉덩뼈, 고관절, 발, 척추 관절 등에 통증이 있습니다.
손가락 끝 관절, 엄지손가락 뿌리 부분의 돌출 부위에서 통증이 느껴집니다.
다리 모양이 O자로 휘어 있습니다.
계단을 오르내리기 힘들고, 바르게 앉아 있는 자세가 힘듭니다.

무릎 관절염 예방법

체중 관리에 신경 쓰고 비만을 조절합니다.
뛰는 동작이나 등산하는 것을 피하고 수영이나 걷기 운동을 합니다.
계단은 되도록 오르내리지 않습니다.
일할 때는 서있기보다는 앉아있도록 합니다.
푹신하고 낮은 소파에 앉지 않고, 딱딱하고 높은 의자에 앉도록 합니다.
무릎을 꿇거나 쪼그려 앉지 않습니다.
의자에서 일어날 때는 벌떡 일어나지 않고, 먼저 엉덩이를 의자 끝부분으로 옮긴 다음, 의자 팔걸이에 손을 지탱하면서 천천히 일어섭니다.
무거운 물건을 들지 않습니다.
물건을 들 때 허리는 펴고, 무릎을 굽힌 상태에서 천천히 무릎을 펴면서 일어나도록 합니다.
장시간 서 있지 않습니다.
무거운 물건을 꼭 들어야 할 때는 반드시 두 손을 이용해서 듭니다.
비틀어 여는 수도꼭지 대신 지렛대 모양의 수도꼭지를 사용합니다.
내 발에 맞는 신발을 신습니다.
관절에 좋은 음식을 자주 섭취합니다.
관절과 주변 근육을 강화시킬 수 있는 운동을 합니다.

무릎 관절염 예방에 좋은 음식

▶ 무릎 관절염 좋은 음식 01 : 시금치

시금치에는 엽산, 비타민, 무기질 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 뼈와 관절의 노화를 막아주는 효과를 가지고 있습니다. 관절은 세월이 지남에 따라 소모되고, 약해지기 마련이기 때문에 이처럼 관절에 좋은 시금치를 많이 먹어주는 것이 관절염에 도움이 될 수 있습니다.

▶ 무릎 관절염 좋은 음식 02 : 멸치

멸치는 흔히 알고 계시는 뼈를 튼튼하게 해주는 음식 중 하나입니다. 멸치는 칼슘이 풍부한 식품으로 기본 반찬으로 두고 식사할 때마다 챙겨 드시면서 칼슘을 보충하기에 좋은 식품입니다. 이러한 멸치를 꾸준히 섭취하게 되면 퇴행성관절염 예방은 물론 증상 완화에도 도움을 주며, 뼈를 튼튼하게 하여 다른 질환을 막는 효과까지 가지고 있습니다.

▶ 무릎 관절염 좋은 음식 03 : 현미

현미와 잡곡은 백미보다 영양분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 현미에는 비타민B, 마그네슘, 섬유질 및 각종 영양소가 풍부하게 들어 있어서 퇴행성 관절염에도 도움을 줍니다. 그뿐 아니라 성인병 및 당뇨, 비만 등을 예방하는데 도움이 되는 음식이라고 하니 현미밥을 챙겨 드시는 것도 아주 좋은 식습관이 될 수 있습니다.

▶ 무릎 관절염 좋은 음식 04 : 등 푸른 생선

한국 식단에서 흔히 먹는 고등어, 연어, 참치 등의 등 푸른 생선은 불포화지방산을 다량 함유하고 있습니다. 이 불포화지방산은 염증을 일으키는 원인이 되는 프로스타그라딘이라는 성분을 잡아줘서 퇴행성관절염 예방과 완화에 도움을 줍니다.

무릎 관절염 예방하는 생활습관

정상 체중 유지 : 우리의 관절은 버틸 수 있는 몸무게의 한계가 있습니다. 과체중이 되면 무릎에 압력이 강해져 퇴행성관절염 발생 확률이 높아집니다. 하지만 그렇다고 해서 체중을 줄일 때 음식 섭취량만 줄이게 되면 영양 부족으로 인해 뼈와 관절에 무리가 생길 수 있습니다. 따라서 적절한 운동과 식이요법을 병행하여 정상 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
규칙적인 운동 : 무리한 운동은 오히려 관절 건강을 해칠 수 있습니다. 하지만 적절한 운동은 근력을 강화시키고 관절이 움직일 수 있는 범위를 넓게 만들어줍니다. 특히 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 운동이 관절에 좋으며, 등산을 즐기실 경우 높은 산을 등반하게 되면 오히려 관절에 무리가 갈 가능성이 크기 때문에 올레길과 같은 완만한 코스를 걷는 것을 추천합니다. 또한 스틱을 이용하시는 것도 아주 좋은 방법입니다. 그리고 운동 전에는 꼭 스트레칭은 필수로 하시기를 바랍니다.
바른 자세 유지 : 무리한 동작이나 삐딱한 자세는 관절의 노화를 앞당기게 됩니다. 쪼그려 앉는 자세도 관절에 높은 압력을 주는 자세이니 피하시는 것이 좋습니다. 사람에 따라서 직업상 한 가지 자세를 오래 유지해야 한다면 스트레칭을 자주 해주는 것으로 도움받을 수 있습니다.
카페인 음료 줄이기 : 커피, 콜라 등에 들어 있는 카페인은 칼슘 배출을 촉진하는 효과가 있습니다. 따라서 커피는 하루 2잔 이상 마시지 않는 것이 좋습니다.
음식 싱겁게 먹기 : 나트륨과 칼슘은 체내에서 균형을 이루고 있습니다. 따라서 나트륨 배출이 많아지면 칼슘 배출도 많아지게 되기 때문에 음식은 싱겁게 먹는 것이 좋습니다.
항산화 영양소 섭취 : 비타민C, 비타민E, 베타카로틴, 셀레늄 등의 영양소는 골 손상의 예방과 치료에 도움을 줍니다. 이러한 영양분이 풍부한 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 골 손실과 칼슘 배출량을 줄여주는 비타민K가 풍부한 녹황색 채소도 자주 섭취해 주시는 것이 좋습니다.
칼슘 섭취 : 칼슘은 뼈와 관절에 반드시 필요한 영양소입니다. 이러한 영양소가 많이 든 우유와 같은 유제품, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 콩 등을 자주 섭취하시는 것이 좋습니다.
비타민 D 결핍 예방 : 비타민D는 칼슘의 흡수를 촉진해줍니다. 비타민D는 생선 기름, 달걀노른자에 풍부하며, 낮에 산책을 하며 햇볕을 쬐어주는 것도 도움이 됩니다.
관절 꺾기 금지 : 목이나 손가락 관절을 습관적으로 꺾는 사람들이 있습니다. 적당한 관절 꺾기는 뭉친 관절을 풀어줄 수 있지만 잦은 습관은 관절에 무리를 가게 하며, 인대가 다쳐 관절의 모양을 변형시킬 수 있습니다. 몸이 뻐근하게 느껴질 때는 관절을 꺾는 동작보다는 적당한 스트레칭을 하시는 것을 추천합니다.
술, 담배 피하기 : 담배는 혈액순환을 방해합니다. 그리고 술은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴합니다. 가급적이면 관절을 생각하셔서 피하시는 편이 좋습니다.

무릎관절염 초기증상 자가진단법

아래의 증상 중 3가지 이상에 해당한다면 관절염을 의심하고 진료받으시는 것을 권합니다.

아침에 일어났을 때나 의자에서 30분 이상 앉아 있다가 일어나 걸으려고 할 때 무릎이 굳어지거나 무릎 안쪽에 통증이 느껴지고, 조금 시간이 지난 뒤에 뻣뻣함과 통증이 사라진다.
반나절 정도 걸으면 다음 날 무릎 통증이 느껴진다. 그러다 2~3일 정도 지나면 괜찮아진다.
계단이나 언덕길을 오르내리면 무릎 통증이 있다. 특히 내려올 때 더 아프다.
무릎에 열이 나거나, 무릎이 붓는다.
차렷 자세를 했을 때 양쪽 무릎이 붙고 O자 모양이다.
무릎 굽히기가 불편하고, 바르게 앉기 힘들다.
무릎을 움직일 때 삐걱하는 소리가 난다.
밤에 화장실에 가려고 일어나려고 하면 3~5분 정도 걸리고, 제때 소변을 보기 못할 때가 있다.