걷기보다 효과적인 맨몸 운동 추천
걷기 운동을 대신하여 집에서 할 수 있는 운동들이 있습니다. 그리고 이 운동들을 통해 더 나은 효과를 기대할 수 있습니다. 오늘은 맨몸으로 진행하면서 유산소 효과와 근력 강화 효과를 동시에 얻을 수 있으며, 특히 칼로리를 빠르게 소모하고, 신체를 탄력 있게 만들 수 있는 전신 운동을 소개해보려고 합니다.
1. 팔꿈치 플랭크 변형
① 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다.
② 엉덩이를 들면서 돌고래 자세를 만들었다가 원래 자세로 돌아옵니다.
③ 왼쪽 다리를 바깥 방향으로 당겨주는 동작을 추가합니다.
④ 이번에는 반대쪽 다리를 당겨주는 동작으로 마무리합니다.
⑤ 1분 동안 다리를 바꿔가며 동작을 반복합니다.
※ 배와 허리가 너무 처지지 않게 유지하고, 몸에 힘을 단단히 주고 팔에 무리가 가지 않도록 합니다.
2. 마운틴 클라이머
① 매트에 엎드린 상태로 준비합니다.
② 오른쪽 다리를 당겼다가 되돌리면서 왼쪽 다리를 당기는 동작을 반복합니다.
③ 속도와 횟수보다는 동작을 정확하게 하는 것에 집중합니다.
④ 1분 동안 다리를 빠르게 교차하며 동작을 반복합니다.
※ 상체를 곧게 뻗고 팔꿈치가 구부러지지 않게 주의합니다.
3. 런지 변형
① 다리를 모으고 선 상태에서 준비합니다.
② 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행합니다.
③ 앞으로 당기는 다리는 무릎을 올려줍니다.
④ 이 동작을 30초 동안 진행합니다.
⑤ 이제 반대쪽 다리를 뒤로 뻗었다가 당기는 동작을 합니다. 30초 진행합니다.
※ 무릎이 바닥에 닿거나 무릎에 무리가 가지 않게 주의합니다.
4. 팔 굽혀 펴기 변형
① 어깨너비보다 넓게 팔을 벌리고 엎드린 상태 시작합니다.
② 팔 굽혀 펴기를 1회 진행합니다.
③ 팔 사이의 범위를 좁히고, 다시 팔 굽혀 펴기를 1회 진행합니다.
④ 좌우로 움직이면서 범위를 조절합니다.
⑤ 1분 동안 이 동작을 반복합니다.
※ 엉덩이가 너무 처지거나 너무 올라가지 않게 주의합니다.
5. V업
① 매트에 엉덩이를 대고 앉아서 시작합니다.
② 몸을 뒤로 젖히면서 다리를 공중으로 뻗습니다.
③ 복부에 힘을 주고 상체를 일으키며, 다리를 당겼다가 원래 자세로 돌아갑니다.
④ 1분 동안 이 동작을 반복합니다.
※ 허리가 말리거나 목에 힘이 들어가지 않게 주의합니다.
