누구나 쉽게 할 수 있는 최고의 하체 운동

누구나 쉽게 따라할 수 있는 최고의 하체 운동

하체 운동 중에서도 가장 유명한 스쿼트를 생각보다 하기 힘들어 하시는 분들도 많습니다. 그래서 오늘은 스쿼트를 대신하여 할 수 있는 엉덩이 운동을 알아보았습니다. 이 운동들을 통해 하체를 탄력 있게 만들고, 볼륨감을 키울 수 있습니다. 그리고 운동을 하실 때 엉덩이에 힘을 주면서 자세를 유지해주시는 것이 중요합니다. 운동 속도와 횟수를 자신에게 맞게 조절하며 조금씩 늘려 나가면 더욱 큰 효과를 보실 수 있을 것입니다.

 

1. 런지

누구나 쉽게 할 수 있는 최고의 하체 운동

 

① 바닥에 다리를 모으고 서서 손은 옆구리에 두고 시작합니다.

② 왼쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 무릎을 구부려, 런지 동작을 취합니다.

③ 다리를 90도 각도로 구부렸다가 원래 자세로 돌아옵니다.

④ 다리를 바꿔가면서 1분 동안 반복합니다.

※ 양쪽 다리 각도를 90도로 유지하고, 뒤쪽 다리가 바닥에 닿지 않게 주의 합니다.

 

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2. 브릿지 변형

▶ 준비물 : 밴드

누구나 쉽게 할 수 있는 최고의 하체 운동

 

① 매트에 눕고, 허벅지 사이에 탄력 밴드를 끼운 상태로 시작합니다.

② 무릎을 세워서 발바닥으로 바닥을 짚고 엉덩이를 들어줍니다.

③ 손은 가슴 앞에서 모아줍니다.

④ 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 1분간 반복합니다.

⑤ 엉덩이가 쳐지지 않게 유지한 상태로 운동합니다.

 

 

3. 체어 포즈

누구나 쉽게 할 수 있는 최고의 하체 운동

 

① 매트 위에 어깨너비로 다리를 벌리고 서서 시작합니다.

② 무릎을 구부리면서 손을 머리 위로 올립니다. 손은 합장하셔도 좋습니다.

③ 상체는 꼿꼿하게 세우려고 노력합니다.

④ 이 자세로 1분 동안 버팁니다.

※ 가능한 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의합니다.

 

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4. 슈퍼맨

누구나 쉽게 할 수 있는 최고의 하체 운동

 

① 매트에 엎드린 상태로 손을 앞으로 뻗습니다.

② 다리는 어깨너비로 벌려줍니다.

③ 상체와 하체를 동시에 공중으로 들었다가 내리는 동작을 반복합니다.

④ 1분간 이 자세를 반복 진행 합니다.

※ 목에 무리가 가지 않게 목에 살짝 힘을 뺍니다.

 

5. 덩키킥

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① 매트에 엎드리고, 팔뚝과 무릎으로 몸을 지탱한 자세로 시작합니다.

② 오른쪽 다리는 쭉 뻗은 상태로 공중으로 올려줍니다.

③ 다리를 올렸다 내렸다 하는 동작을 30초 반복합니다.

④ 왼쪽 다리를 공중으로 뻗고 동일하게 30초 반복합니다.
※ 허리가 휘지 않게 복부에 힘을 단단히 주고 진행합니다.

 

6. 스텝업 변형

▶ 준비물 : 계단, 스텝박스 등등

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① 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작합니다.

② 오른쪽 다리로 오르면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다.

③ 제자리로 돌아오면, 왼쪽 다리로 오르면서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다.

④ 1분 동안 다리를 바꿔가며 반복 진행합니다.

 

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