계절성 우울증 증상과 극복법 (+자가진단법)

계절성 우울증이란?

계절성 우울증이란, 환절기 우울증이라고도 하며, 정확한 명칭은 '계절 정서 장애(SAD, Seasonal Affective Disorder)'입니다. 말 그대로 계절의 영향을 받는 우울증으로 주로 일조량과 활동량이 줄어드는 가을, 겨울철에 무기력한 증상이 더 심해지고, 일조량과 활동량이 늘어나는 봄, 여름에 증상이 저절로 회복되는 현상이 매년 반복됩니다. 또한 남성에 비해 주로 감성적인 성향이 강한 여성에게서 많이 나타납니다. 물론 개인차는 있을 수 있습니다.

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계절성 우울증 증상

계절성 우울증의 대표적인 증상은 아래와 같은 증상들이 있으며, 계절성 우울증은 일반적인 우울증처럼 무기력해지고, 기분이 우울해지고, 쉽게 피로하고, 전반적인 삶에 의욕이 없어진다는 것은 똑같습니다.

✔ 자꾸 무력감을 느끼고, 기분이 다운된다.
✔ 아침에 일어나면 너무 피곤하다.
✔ 잠을 지나치게 많이 자며, 하루 종일 누워 지낸다.
✔ 평소보다 식욕이 왕성해지고, 자꾸 탄수화물이 먹고 싶다.

계절성 우울증 자가진단법

아래의 계절성 우울증 자가진단에서 1개 이상 해당될 경우 전문가와 상담해보는 것이 좋습니다.

※ 계절성 우울증 자가진단

1. 의욕이 없고, 만사가 귀찮고, 우울한 감정이 계속된다.
2. 계속 졸리고, 잠을 자다가 자주 깨기도 한다.
3. 식욕이 늘고, 체중이 증가했다.
3. 평소보다 집중력과 떨어지고 건망증이 늘었다.
5. 실수가 늘어 자책하는 일이 많다.
6. 죽고 싶다는 생각도 든다.
7. 매번 같은 계절에 반복적으로 이런 증상을 겪는다.

하지만 일반적인 우울증의 경우 불면증과 식욕저하가 발생하지만, 계절성 우울증은 그 반대로 잠이 너무 많이 와서 하루 종일 누워 지낸다거나, 식욕이 왕성해져 탄수화물 섭취가 늘고 살이 찐다는 차이가 있습니다.

계절성 우울증 원인

계절성 우울증의 발생 원인에 대해서 명확한 답이 나온 것은 없지만, 주로 일조량의 변화에 따른 뇌신경전달물질인 세로토닌과 멜라토닌의 변화에 그 원인이 추정되고 있습니다. 일조량이 적고 해가 짧아지는 가을, 겨울에는 햇볕을 쬘 시간이 줄어들어 멜라토닌 분비도 낮아집니다. 멜라토닌은 숙면과 면역력 강화 등 신체에 중요한 역할을 하는데, 멜라토닌 분비가 잘 안 되면 우울감에 취약해집니다.

✔ 세로토닌 : 생리활성아민의 일종으로 내측 시상하부 중추에 존재하며 체온, 기억, 정서, 수면, 식욕, 기분조절에 기여하는 신경전달물질.
✔ 멜라토닌 : 송과선에서 생성, 분비되는 호르몬으로 밤과 낮의 길이나 계절에 따른 일조시간의 변화 등과 같은 광주기를 감지하여 생식활동의 일주 성, 연주성 등 생체리듬에 관여한다.

실제로, 햇빛이 세로토닌 수치를 조절하는 물질들을 조절하는데, 계절성 우울증 환자들의 경우 세로토닌 조절 기능이 저하되어 있었습니다.

또한 세토노닌과 멜라토닌이 하루의 일주기(daily rhythm)를 조절하게 되는데, 계절성 우울증 환자들의 경우 체내 세로토닌과 멜라토닌의 농도의 변화가 있었고, 그 결과 계절의 변화에 따른 낮 시간의 변화를 신체가 따라가지 못해 과다 수면을 유발하고 기분 및 행동 변화가 나타났다고 합니다.

계절성 우울증 극복 방법

계절성 우울증은 누구에게나 생기는 질환도 아니며, 일반인들 대부분은 일시적으로 우울한 마음이 지나가는 정도로 그치는 경우가 많습니다. 또한 그 극복 방법도 어렵지 않습니다. 물론 그 정보다 심하시다면 전문가의 상담을 받아보시는 것이 좋습니다.

계절성 우울증은 신체 리듬과 관련이 있는 만큼 규칙적인 생활과 균형 잡힌 식습관을 유지하고, 무엇보다 평소 긍정적인 생각과 즐거운 마음가짐을 바탕으로 활동적인 생활을 하려고 노력하시는 것이 중요합니다.

이밖에도 규칙적인 수면 및 식습관을 가져야 합니다. 비타민D가 풍부한 고등어, 참치 등을 섭취하고 엽산이 함유된 녹색 채소류, 견과류 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 카페인, 밀가루, 설탕은 가급적 피해야 합니다.

✔ 낮에 외출시간을 늘려, 햇빛을 자주 쬐도록 노력하기!
✔ 규칙적인 생활 및 하루에 30분 이상 가벼운 운동하기!
✔ 균형적인 영양섭취 및 특히 세로토닌의 분비를 늘려주기 위해 계란, 콩 등 단백질 위주의 식사하기!
✔ 친한 사람에게 마음을 터 놓거나, 감정을 해소할 수 있는 취미 찾기!
✔ 긍정적인 생각과 즐거운 마음 갖기!

이처럼 계절성 우울증은 혼자서도 회복될 수 있는 증상입니다. 하지만 일상생활에 지장을 줄 정도로 증상이 심해지거나 2주 이상 증상이 이어진다면 전문의를 찾아갈 것을 권장합니다.