[건강] LDL 콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤)을 낮추는 음식

콜레스테롤 일일 섭취 기준량

식사에 의한 콜레스테롤의 섭취는 혈액 중의 콜레스테롤치에 직접적으로 영향을 주지 않기 때문에 콜레스테롤의 섭취량의 기준치는 정해져 있지 않지만, 이상지질혈증의 이상증이나 중증화 예방을 목적으로 콜레스테롤을 200㎎/일 미만으로 유지하는 것이 바람직하다고 되어 있습니다.

* LDL 콜레스테롤에 관해 궁금하신 분은 아래의 링크를 참고해주세요.

=> [건강] 콜레스테롤이 증가하는 원인과, 콜레스테롤 낮추는 방법

LDL 콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤)을 낮추는 효과가 있는 음식

콜레스테롤이 많은 식사는 심장 질환과 뇌졸중의 위험에도 영향을 줄 수 있습니다. 이와 같은 위험을 줄이기 위해서는 식사에 콜레스테롤을 낮춰주는 식품들을 함께 드시는 것이 좋습니다.

콜레스테롤은 혈류에 의해 전신의 혈관을 둘러싸고 있지만 그 모든 것이 나쁜 것은 아닙니다. 사실 좋은 콜레스테롤 (HDL)은 나쁜 콜레스테롤 (LDL)과 불필요한 콜레스테롤을 흡수합니다. LDL 콜레스테롤 수치가 높게 유지되면 플라크가 동맥을 막히는 소위 동맥 경화라고 불리는 상태가 되어 심장 발작이나 뇌졸중을 일으킬 위험이 높아집니다.

거기서 콜레스테롤을 낮추고 플라크의 축적을 줄이는 효과를 기대할 수 있는 식재료를 소개해 보겠습니다.

케일

칼륨, 마그네슘, 항산화 물질,식이 섬유를 풍부하게 포함하고 있는 케일은 바로 심장을 좋게 하는 채소입니다. 게다가 아브라나과의 채소(양배추와 싹 양배추 포함)의 미네랄은 특히 나트륨의 영향을 상쇄시키고 고혈압 예방에도 효과적입니다.

다크 초콜릿

자연스러운 단맛을 느낄 수 있는 다크 초콜릿은 다른 초콜릿 제품보다 더 많은 카카오가 포함되어 있기 때문에 한 번의 섭취로 더 많은 심혈관계에 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

2017년 'Journal of the American Heart Association'에 게재된 연구에서는 다크 초콜릿(및 아몬드도)을 먹으면 혈중 지질의 상태가 시간이 지남에 따라 개선되는 것으로 나타났습니다. 다크 초콜릿을 선택하실 때는 적어도 카카오 75% 이상의 다크 초콜릿을 선택하도록 조언하고 있습니다.

피칸

호두과의 종실인 피칸은 총 콜레스테롤 수치의 개선에 효과가 있고 불포화 지방산이 풍부하다. 또 피칸에는 식물 유래의 항산화 물질(베타 카로틴이나 비타민 E 등)이 함유되어 있어 만성 염증에 의한 질병으로 부터 세포를 지켜 줍니다.

호두

'Nurses' Health Study의 데이터에 따르면 호두를 정기적으로 먹는 것이 심장병의 위험 저하 효과적이다고 알려져있으며, 일주일에 1회 먹는 것만으로도 심혈관 질환의 위험이 최대 19% 저하된다고 합니다.

간식으로 드시거나 샐러드와 함께 드시는 것도 좋습니다. 시리얼이나 요구르트에 추가하는 것도 추천합니다. 과일과 함께 먹어 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과를 즐겨 보는 것도 추천드립니다.

아몬드

미국 인구 조사에서는 아몬드를 지속적으로 먹음으로써 콜레스테롤 수치가 개선되고 심장 질환의 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다.

피스타치오

한 연구에서는 피스타치오가 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시켜 주는 것으로 나타났습니다. 식이섬유와 항산화물질이 풍부하기 때문에 플라크를 축적시켜 쉽게 산화스트레스에 의한 질환으로 부터 세포를 지켜줍니다.

땅콩

땅콩은 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 화합물이 풍부합니다. 또한 땅콩 2큰술로 8g의 단백질을 섭취하는 것이 가능합니다.

키누아

최근의 조사 연구에서는 키누아를 먹으면 먹을수록 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 수치가 개선되어 심장병의 위험 완화로 이어질 가능성이 있는 것으로 나타났습니다. 이것은 키누아에 포함된 항산화 물질,식이 섬유, 비타민 B에 의한 효과입니다.

귀리

'브리티시 저널 오브 뉴트리션'에 따르면 귀리에는 베타글루간이라고 불리는 수용성식이섬유가 포함되어 있어 LDL 수준을 감소시켜준다고 합니다. 이것은 소화관에서 수분을 흡수하고 혈류에 들어가기 전에 과도한 포화 지방산을 제거하는 작용에 의한 것으로 알려져 있습니다.

메밀, 보리

식이 섬유가 풍부한이 곡물은 귀리처럼 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다. 메밀가루로 팬케이크를 만들고 보리를 밥이나 국에 넣는 등 다양한 즐길 수 있습니다.

플럭스 시드(아마씨,아마인)

아마씨는 식이섬유의 뛰어난 공급원이며, 오메가 3 지방산과 리그난이 가득 채워져 있습니다. 이 리그난은 '뉴트리션 리뷰(Nutrition Reviews)'에서 발표된 연구에 따르면 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있는 식물 유래의 화합물이며, 이들은 모두 미국 심장 협회가 심장 건강을 개선하기 위해 권장하는 영양소라고합니다. 게다가 아마씨은 체내의 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 피토스테롤을 함유하고 있습니다.

치아 시드

생선에 포함되어있는 인상이 강한 오메가 3 지방산을 식물 유래로 섭취하고 싶을 때는 치아 시드를 드시는 것을 추천합니다.
치아 시드에는 오메가 3 지방산,식이 섬유, 단백질, 항산화 물질 등 건강에 필수적인 영양소가 다량 포함되어 있습니다. 맛이 있는 것은 아니기 때문에 스프나 시리얼, 스무디, 푸딩, 구운 과자 등에 가감해서 부담없이 섭취해 보시기를 추천합니다.

완두콩

콩, 두부, 두유는 콜레스테롤 수치 개선과 연관시키는 연구는 많지만, 완두콩은 포화 지방산이 많은 다른 단백질로 대체하여 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 식이섬유도 풍부하기 때문에 식욕을 억제하는 효과도 기대할 수 있습니다.

렌즈콩

렌즈콩이나 간장 콩, 병아리 콩, 엔도 콩 등의 콩류는 식물 유래의 단백질이나식이 섬유, 그리고 말할 것도 없이 항산화 물질, 미네랄, 비타민 B가 담긴 건강 식재료의 대표적인 식품입니다. 이들은 혈액을 부드럽게 하고 소비하는 영양소를 효율적으로 사용하도록 지원하면서 혈관의 플라크를 예방해 줍니다.

후무스

중동과 그리스의 스테디셀러 후무스는 병아리 콩에 참깨, 올리브 오일, 마늘, 레몬즙 등을 더해 페이스트 모양으로 한 것입니다.

수용성식이섬유가 심장에 좋은 것은 병아리 콩에는 1/3컵으로 약 12g의 식이섬유가 포함되어 있기 때문입니다. 이것은 하루의 섭취 기준량의 절반에 해당합니다. 또한, 항산화 물질도 풍부하기 때문에 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 됩니다.

라즈베리

라즈베리는 1컵에 8g의 식이섬유를 섭취할 수 있어 건강 수준을 향상시켜 줍니다. 적절한 양(1일 25g)의 식이섬유를 섭취하고 있으며 LDL 수준을 저하시켜, 건강한 소화를 할 수 있게 도와 줍니다.

블루베리

일부 연구에서는 블루베리를 정기적으로 먹는 것이 혈압 감소와 관련이 있다고 합니다. 이것은 혈행 촉진 효과(혈관 확장 효과)에 의해 동맥 경화를 막아 주기 때문입니다.

사과

하루에 사과 1개로 심장 건강을 지킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 자주 사과를 먹는 것은 총 콜레스테롤 수치의 감소로 이어진다는 것입니다. 이 작용은 사과의 피부에 포함되는 페놀 화합물 = 건강한 세포 기능과 적절한 혈류를 지원하는 항산화 화합물 덕분이라고 합니다.

딸기

딸기에는 심혈관계의 건강에 도움이 되는 식물 유래의 화합물인 폴리페놀이 많이 포함되어 있습니다. 그 때문에 연구에서는 딸기가 심장병의 위험 저하 효과를 준다고 합니다.

포도

다른 농산물과 마찬가지로 포도에는 세포 손상을 줄이는 폴리 페놀 화합물이 포함되어 있습니다. 하루에 1~2컵의 포도를 먹는 것으로 세포가 보호되어 염증 수치를 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.

바나나

바나나는 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 혈류로 흐르고 동맥이 막히는 것을 막아주는 과일입니다. 심장 건강을 더욱 향상시키고 싶을 때는 귀리와 1 티스푼의 치아 씨앗에 바나나를 얹은 메뉴를 아침에 먹는 것은 아주 효과적입니다.

체리

체리의 붉은 색은 항산화 작용을 가진 안료 성분 안토시아닌에서 나옵니다. 냉동 체리를 스무디에 추가 해서 드시거나 건조한 체리를 추가해 보는 것도 좋습니다.

아보카도

아보카도는 심장에 건강한 불포화 지방산과식이 섬유가 풍부하기 때문에 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 임상 시험에서 아보카도를 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치가 떨어지고 지질과 지단백질의 균형에 효과가 있음이 밝혀졌습니다.

옥수수 기름

간과되기 쉬운 옥수수 기름은 몸이 흡수하는 콜레스테롤을 높여 버리는 포화 지방산의 양을 줄여주는 식물 스테롤을 포함하고 있습니다. 또한 캐놀라, 올리브, 포도씨, 땅콩, 잇꽃, 해바라기, 아보카도 등 다른 식물성 기름과 마찬가지로 항산화 물질도 포함되어 있습니다.

시금치

시금치를 식사 시에 더 많이 섭취하면 체내에서 일산화질소(NO)의 생성이 촉진됨으로써 콜레스테롤이 감소하고, 혈관이 확장되어 동맥경화를 막아줍니다.

올리브 & 올리브 오일

지중해식 다이어트의 주요 식재료는 총 콜레스테롤 수치 개선에 효과가 있으며 불포화 지방산이 풍부합니다. 올리브에 포함된 특정 화합물은 높은 콜레스테롤 촉진의 위험 요인이 되는 염증을 억제하는 효과도 있습니다.

감자

구운 감자에는 실제로 바나나보다 심장 친화적 인 칼륨이 많이 포함되어 있습니다. 중요한 영양소를 모두 적절한 양으로 섭취할 수 있는 감자는 혈압을 낮추고 뇌졸중이나 다른 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있게 해줍니다.

오쿠라

저칼로리의 채소인 오쿠라는 특히 심장에 좋다고 여겨지고 있는 수용성식이 섬유가 풍부하고, 또한 항염증 작용이 있는 폴리페놀의 공급원이기도 합니다.

토마토

토마토는 비타민 A와 비타민 C, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 항산화 작용이 있는 리코펜을 섭취할 수 있는 것으로도 알려져 있습니다. 이 리코펜은 LDL (악마) 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다.

가지

'Evidence-Based Complimentary and Alternative Medicine'에서 발표된 2015년의 리뷰 기사에서는 가지를 먹는 것으로 산화 스트레스의 경감을 기대할 수 있는 것으로 나타났습니다. 스트레스는 만성 염증과 플라크의 형성에 의해 높은 콜레스테롤로 이어질 수 있습니다.

호박

낮은 칼로리와 식이 섬유가 풍부한 호박은 항산화 물질도 많이 포함되어 있으며, 고구마 계절 대체품에 이상적입니다.

연어

연어는 오메가 3 지방산의 자연적인 우수한 공급원 중 하나이며, 염증과 중성 지방을 억제 해주는 등 건강에 많은 혜택을 얻을 수 있습니다.

참치

미국 심장협회에 의하면 신선한 참치나 통조림 참치를 적어도 주에 2회 이상 먹는 것으로 플라크의 비대화를 억제할 수 있다고 합니다. 생선에 함유된 오메가3 지방산은 심장병의 또 다른 위험인자인 트리글리세라이드(중성지방)의 수치를 낮추는 효과도 기대할 수 있습니다.